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DOPING, LA GRAN HIPOCRESIA. Piti Pinsach

EJERCICIOS ABDOMINALES ¿PARA QUÉ?

EJERCICIOS ABDOMINALES ¿PARA QUÉ?

Por Piti Pinsach

Ldo Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

D.E.A. Morfología Médica


Objetivos que se pretenden con los ejercicios abdominales


Antes de realizar o prescribir ejercicios abdominales es muy importante determinar cuál es el objetivo de la persona que cree o creemos precisa hacer estos ejercicios y saber si la persona tiene la musculatura abdominal y perineal programada para aguantar los aumentos de presión.

Si se desea reducir el perímetro de la cintura, tener una faja abdominal tonificada incluso en relajación, es ilógico entrenar la musculatura abdominal mediante movimientos de flexión y extensión de tronco. Estos ejercicios aumentarán la fuerza muscular, la persona se levantará del suelo más rápidamente e incrementará el tono de esfuerzo pero estos ejercicios aumentan la presión dentro del abdomen y, en la mayoría de las personas, son una de las causas del descenso del tono de reposo de la faja abdominal.

La disminución del tono de reposo es observable en muchas personas que hacen ejercicios abdominales y que en reposo, estando de pie o sentados, se observan más barriga que cuando no hacían ejercicios abdominales.

Para reducir el perímetro de la cintura lo que se precisa y conviene es aumentar el tono de reposo de la misma y esto se logra con ejercicios abdominales hipopresivos que activan, ponen en acción, de manera refleja, involuntaria, la faja abdominal y el suelo pélvico.

Para los deportistas que, un simple estudio biomecánico, revela que precisan aumentar la fuerza de la musculatura abdominal (tenistas, atletas, futbolistas,...). Para evitar lesiones (hernias abdominales, inguinales, publagias, incontinencia urinaria, prolapsos…) conviene que aumenten el tono de base, de reposo, de la faja abdominal y del suelo pélvico.

No tener en consideración el tono de base de la faja abdominal y del suelo pélvico es lo que nos enfrenta con la cruda realidad de las estadísticas. Las investigaciones muestran la problemática que suponen para la mujer deportista los aumentos de presión que han debilitado la zona más vulnerable para ella, el suelo pélvico. Un 32% de las deportistas de 14 a 35 años tienen incontinencia urinaria frente a menos del 3% de las no deportistas de la misma edad.

Respecto a los deportistas, las evidencias muestran las lesiones que les supone olvidar entrenar el tono de reposo de la faja abdominal. Recientemente Verdasco, Nalbandian y otros sufren o han sufrido lesiones abdominales, hernias inguinales, pubalgias, hernias discales,... Estas lesiones pueden tener diversas causas y una de ellas es los aumentos de presión que genera su deporte. Estos aumentos de presión disminuyen el tono de reposo de la faja abdominal, se debilitan las fibras de contracción refleja, la musculatura debilitada no puede soportar los aumentos de presión que implica la práctica deportiva, cede y aparecen éstas y otras lesiones.

Evitar estas lesiones pasa por reprogramar el suelo pélvico y la faja abdominal mediante ejercicios que activen esta musculatura de forma involuntaria, refleja.


Antes de hacer ejercicios abdominales comprueba si tienes la musculatura programada

Conviene saber si la persona, deportista o no, tiene programada o desprogramada la faja abdominal y el suelo pélvico. Verificarlo es sencillo, hay unos test básicos que muestran la reacción de la misma frente a los aumentos de presión.

El test de competencia abdominal muestra la reacción de la faja abdominal ante un aumento de presión. Conviene colocar la persona en decúbito supino, tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Otra persona o ella misma coloca, sin presionar, una mano en la zona sub-umbilical. Se le pide a la persona que tosa y se comprueba que sucede con la mano. Ésta puede subir, bajar o prácticamente no moverse. Conviene cuantificar, en centímetros, cuánto sube o baja para comparar con valoraciones posteriores.

Si la faja abdominal está programada para aguantar aumentos de presión, al toser se contrae y hace descender la mano del abdomen llevándose la faja abdominal hacia adentro para que el aumento de presión generado por la tos repercuta en la parte más fuerte del suelo pélvico, el periné posterior.

Cuando la faja abdominal no hace su función correctamente, al toser se dilata, abomba y hace subir la mano, significa que está desprogramada. Los aumentos de presión que ha sufrido han desconectado algunas fibras musculares y no aguanta la presión que significa la tos como tampoco aguantaría la presión de un esfuerzo deportivo. La faja abdominal debilitada se abomba y se hace más vulnerable a lesiones en la misma. Además, este abombamiento que provoca el esfuerzo hace que la componente de fuerza de la tos o del esfuerzo repercuta en la parte más débil del periné, en la zona anterior, donde la mujer tiene una zona de hernias y esto es una de las principales causas de la incontinencia y de los prolapsos en las deportistas.

La persona con una faja abdominal incompetente tiene desprogramadas fibras que cuando está de pie o sentada, sin activar voluntariamente, no actúan. Este es el motivo por el que se observa más barriga en relajación.

El test de competencia perineal da una idea de la programación o desprogramación del suelo pélvico. La persona puede estar sentada y se le pide que al toser sienta que sucede con el suelo pélvico. Debe notar si sube, baja o no sentir nada. Conviene que intente cuantificar en centímetros el movimiento del mismo para poder comparar la evolución en posteriores test.

El aumento de presión generado por la tos debe tener una sincronización con la musculatura del periné. Al toser la persona conviene que sienta subir el periné como respuesta a esta presión. Esto evita que los órganos internos desciendan e impide un mayor debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, su desprogramación.

Si el suelo pélvico desciende es un síntoma evidente de una desprogramación del mismo. No puede aguantar la presión y se abomba hacia abajo dejando que los órganos internos (en la mujer vejiga, útero y recto) sufran una distensión. Esto es lo que sucederá en cada aumento de presión generado por un esfuerzo deportivo, un grito, una risa fuerte,… El periné se abombará y debilitará, no mantendrá en su posición los órganos internos y será una de las principales causas de la incontinencia urinaria y de los prolapsos en la mujer deportista.

Para reprogramar la faja abdominal y el suelo pélvico se deben encontrar ejercicios que activen de manera involuntaria esta musculatura. En la actualidad sólo conozco un método que pueda certificar que lo logra, las Técnicas Hipopresivas con los Ejercicios Abdominales Hipopresivos. Se puede verificar su efectividad con electromiografía de profundidad y con manómetro para medir la presión generada en abdomen aunque es más simple probarlo y sentirlo practicando alguno de sus ejercicios dinámicos o posturales.

 

Un ejemplo de ejercicio hipopresivo dinámico

La práctica de ejercicios hipopresivos conviene que sea iniciada por un profesional competente que se puede encontrar en la web del creador del método www.marcel-caufriez.net.

A modo de ejemplo se puede practicar este ejercicio hipopresivo dinámico de Reporcessing Soft Fitness.

La persona está de rodillas con los brazos a lo largo del cuerpo, realiza una inspiración mientras hace una rotación externa con los brazos y abre la caja torácica como ilustra la primera fotografía.

Expulsa el aire al hacer una circunducción de brazos hasta que los dedos de las manos juntos casi se tocan entre sí, manteniendo los codos algo flexionados y arqueando en tronco como en la segunda fotografía.

Sigue expulsando el aire hasta llegar a colocar la parte superior de la frente y las manos en el suelo. Como muestra la tercera fotografía.

Con apoyo mayoritario en las manos, hace rodar la cabeza desde la frente hasta la parte superior mientras abre las costillas sin tener aire en los pulmones (apnea espiratoria). Tal y como ilustra la cuarta fotografía.

En esta última fase la persona puede sentir perfectamente como, sin hacer ningún esfuerzo voluntario, el abdomen va hacia dentro, se activa involuntariamente la musculatura que hace de faja. La mujer podrá sentir, sin hacer ninguna acción voluntaria, como el suelo pélvico se activa y notará una elevación del mismo, una succión hacia dentro, síntoma evidente de que la musculatura de esta zona se pone en acción.

Esta es la evidencia personal que deja patente que las técnicas hipopresivas logran poner en acción la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico sin que la persona haga una acción voluntaria para ello. Es la forma más eficaz de reducir la cintura y de aumentar el tono del suelo pélvico. Esto último es una garantía para mejorar las prestaciones sexuales tanto del hombre como de la mujer.  

Los ejercicios hipopresivos son muy nuevos y pocos profesionales del ejercicio físico los conocen. Para asegurarse de que el profesional está formado en esta innovadora técnica puede ir a la web del creador del método www.marcel-caufriez.net y a la derecha puede ver cómo encontrar todos los profesionales cualificados.


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