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EJERCICIO FÍSICO COMO PREVENCIÓN Y TERAPIA


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EJERCICIO FÍSICO COMO PREVENCIÓN Y TERAPIA

Piti Pinsach
Dndo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de Santiago de Compostela
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona

El ejercicio físico prevención y terapia - Ejercicio físico como una prevención y terapia económica - Ejercicio físico y calidad de vida - El ejercicio físico cambia el metabolismo - Ejercicio para el corazón - Actividades físicas de la vida cotidiana - Beneficios de ejercicio físico en las actividades cotidianas: o Beneficios de la Fuerza o Beneficios de la Flexibilidad o Beneficios de la Resistencia - Ejercicio físico como prevención y terapia en diferentes patologías - El ejercicio físico aplicado en diferentes enfermedades o Osteoporosis y su tratamiento con el ejercicio físico  Prevención de la osteoporosis  Falta de ejercicio la principal causa de la osteoporosis  El ejercicio como terapia de la osteoporosis  Efecto de crecimiento óseo provocado por las tensiones mecánicas Importancia del capital óseo  Ejercicio más apropiado para ganar masa ósea  Nuevas tecnologías para ganar masa ósea  Programa de ejercicio físico para frenar y solucionar la osteoporosis o Artritis y su tratamiento con el ejercicio físico  Tratamiento de la artritis  Ejercicio físico y artritis  Beneficios del ejercicio físico en la artritis  El deporte o la práctica de ejercicio físico como inductor a la artritis o Obesidad y su tratamiento con el ejercicio físico  Peligros de la obesidad  Causas de la obesidad  La obesidad fruto de un organismo inteligente  La obesidad requiere exceso de alimentos  Disminuir el porcentaje de grasa precisa aumentar el tono muscular  Prevenir la obesidad  El ejercicio que aumenta el uso de las grasas  Uso de pulsómetro para disminuir el porcentaje de grasa  Disminuir el porcentaje de grasa en la práctica  Mejora resultados sumando esfuerzos o Enfermedades cardiovasculares y su tratamiento con el ejercicio físico  Causas de las enfermedades cardiovasculares  El ejercicio físico como prevención de las enfermedades coronarias  Tipo, volumen e intensidad de ejercicio físico para las enfermedades cardíacas  Fases de ejercicio para rehabilitación cardiaca o Problemas de espalda y su tratamiento con el ejercicio físico  Dolor de espalda  Causas del dolor de espalda  Cuidados del dolor de espalda  Prevenir el dolor de espalda  Entrenar la postura  Estiramientos Axiales Globales, práctica o Diabetes y su tratamiento con el ejercicio físico  Prevención de la diabetes  Tratamiento de la diabetes a través del ejercicio  Diabetes y ejercicio físico, práctica  Entrenamiento de Fuerza como prevención y terapia para la diabetes  Entrenamiento de Resistencia como prevención y terapia para la diabetes  Precauciones del tratamiento de la diabetes a través del ejercicio o Cáncer y su tratamiento con el ejercicio físico  Prevención del cáncer  Ejercicio físico como prevención del cáncer  Ejercicio físico y tratamiento del cáncer o Infecciones del sistema inmunológico y su tratamiento con el ejercicio físico  Prevención de las infecciones del sistema inmunológico  Ejercicio físico y salud del sistema inmunológico  Ejercicio físico y SIDA o Hipertensión arterial y su tratamiento con el ejercicio físico  Hipertensión y problemas de salud  Tratamiento y prevención de la hipertensión  Ejercicio físico e hipertensión o Arterioesclerosis y su tratamiento con el ejercicio físico  Colesterol HDL y LDL  Alteraciones del estilo de vida  Ejercicio físico y colesterol El ejercicio físico en la prevención y en la terapia Ejercicio físico como una prevención y terapia económica El ejercicio físico viene demostrando en muchas investigaciones, algunas de ellas muy recientes, que tiene un papel fundamental como prevención y terapia de las enfermedades crónico-degenerativas que proporcionan problemas de salud. Los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podrían prevenirse con revisiones y acciones preventivas y el ejercicio físico es una medicina muy económica que ayudará a evitar los enormes gastos sanitarios que están teniendo los países desarrollados. En España, la edad media de esperanza de vida ha aumentado en los últimos setenta años de los 48 años a los 75. La población de edad avanzada crece y seguirá creciendo y el riesgo de enfermar aumenta con la edad. Paralelamente hay un aumento progresivo de enfermedades crónicas, básicamente degenerativas que afectan a grupos de población cada vez más jóvenes. Todo ello provoca un descenso de la calidad de vida, un menor rendimiento en el trabajo y un aumento de los gastos sanitarios que los estados no pueden asumir. La mejor manera de hacer frente a estas enfermedades es procurar tener una calidad de vida y considerar todas las posibilidades que tenemos para cuidar nuestro organismo, el ejercicio es una de ellas. El cuidado de la salud y la prevención son esenciales. La prevención entendida como primaria es evitar enfermedades, disfrutar más años de una vida sana, disponer de salud en todas las etapas de la vida, también y especialmente en la vejez. Muchos de los problemas de salud de las personas de todas las edades tienen su origen en un momento anterior de su vida, especialmente en las personas mayores. La salud está influenciada directamente por la dedicación de la persona al cuidado de su físico. Un adolescente fumador es fácilmente un adulto con cáncer de pulmón, un niño inactivo y excesivamente alimentado es un adulto obeso, una mujer inactiva tiene más facilidad de tener osteoporosis que una mujer que realiza actividad física intensa de forma continuada. Una vida sana y larga implica un comportamiento consciente de la salud. Cuidar adecuadamente todos los órganos y todos los sistemas durante la niñez, la adolescencia y la juventud es disponer de un capital de salud en la madurez y en la vejez. El ejercicio físico o el deporte inadecuado, en exceso, sin tener en consideración las etapas evolutivas de la persona, el uso y abuso de drogas para conseguir una medalla también son un camino hacia el dolor y la muerte prematura. Se pueden ver en medios de comunicación noticias de demasiadas muertes de deportistas jóvenes y hay muchas personas que practicaron obsesivamente deporte y tienen dolor en articulaciones a edades relativamente jóvenes, tienen que sufrir operaciones y lesiones para toda la vida. Es la otra cara de la moneda, en el equilibrio está la clave. Mediante el ejercicio físico sistemático, basado en principios científicos, adecuado a la etapa evolutiva de la persona, dirigido al desarrollo equilibrado de las capacidades físicas básicas y que tiene en consideración el desarrollo psíquico, se logra una mayor salud y se consigue retrasar el proceso de envejecimiento. La prevención es la más económica de las medicinas, hay una medicina preventiva que aumenta la esperanza de vida, evita e incluso soluciona enfermedades, alivia el estrés, hace a la persona más fuerte y, todo ello, sin ningún efecto secundario. La persona que desea obtener todos los beneficios mencionados debe invertir por lo menos treinta minutos, tres días a la semana, en un ejercicio moderadamente vigoroso. La realidad es que siendo el ejercicio físico una fórmula tan beneficiosa y con nulos efectos secundarios es muy poco utilizada. En España menos de dos de cada diez personas realizan ejercicio físico suficiente para obtener beneficios en su salud, prevalece el sedentarismo, la inactividad. Ejercicio físico y calidad de vida La relación entre ejercicio y calidad de vida la dejan patente muchas investigaciones. La mejora en la eficacia mecánica que obtiene una persona mayor a través del ejercicio físico se ha cuantificado por la rapidez en levantarse de una silla, en subir unas escaleras, en transportar un determinado peso,… Son factores que inciden en la mejora de la calidad de vida. En los jóvenes, el ejercicio físico apropiado provoca unos cambios estructurales que proporcionan un aumento de la fuerza, del tono, de la masa muscular, una disminución del porcentaje de grasa e incluso, a tempranas edades, favorece el crecimiento óseo, son factores que tienen una relación directa con la autoestima, importante en esta etapa evolutiva. La falta de movilidad, de actividades físicas cotidianas en general y de ejercicio físico en particular reduce la movilidad de las articulaciones, disminuyen las acciones musculares y ello se traduce en articulaciones con movimientos limitados y músculos débiles. En las personas mayores inactivas el cuerpo se observa más rígido, las articulaciones no cumplen su función, los músculos pierden fuerza, tono y tamaño, son los efectos de la falta de ejercicio físico. Las expectativas de vida de estas articulaciones vienen limitadas por la propia inactividad, el desgaste es mayor y la dolencias articulares aparecen más rápidamente, disminuye la calidad de vida. Mantener las articulaciones y los músculos en buen estado es tan simple como utilizarlos con constancia, de una manera lógica y con sentido común. Las investigaciones actuales confirman que incluso personas con dolores articulares mejoran con el ejercicio físico y que las personas con osteoporosis que realizan ejercicio físico con pesos aumentan la densidad mineral ósea, consiguen huesos más fuertes y cuanto más peso levantan mayor es su mejoría. El ejercicio y la progresión deben de ser apropiados a las necesidades de cada persona y a las características físicas de la misma. El ejercicio físico cambia el metabolismo Las personas activas tienen su sistema muscular en forma, tienen tono muscular, poseen fuerza y su musculatura tiene un tamaño normal. Este sistema muscular precisa ser alimentado, gasta constantemente, incluso en reposo precisa energía. Si se tiene tono muscular, fuerza y músculos de tamaño normal se tiene un excelente sistema de alimentación de los mismos, lo que se denomina metabolismo elevado. Las personas inactivas y las activas se pueden comparar a los vehículos. Una persona inactiva tiene un motor pequeño, pocos caballos, gasta poco incluso en descanso, al ralentí y por poco que coma engorda con todos los problemas asociados que esto conlleva. Una persona activa tiene un motor grande, muchos caballos, gasta mucho incluso en descanso, pues debe enviar alimento a los músculos para mantenerlos en perfecto estado de funcionamiento y puede comer más sin aumentar la grasa corporal. La buena noticia es que en cualquier momento una persona, sin importar la edad, con un motor pequeño, con un metabolismo bajo, con poco tono, fuerza o masa muscular puede trucar su motor y aumentar los caballos. Es una lástima que a pesar de conocer como cuidar su cuerpo para vivir hasta los 120 años con calidad de vida, muchas personas viven con dolor y llegan a la muerte dolorosa y prematura antes. Los seres humanos deben cuidar su motor, su musculatura, pues entre los 20 y los 70 años sufren una pérdida muscular y, por lo tanto, de fuerza. Hay menos capacidad funcional, un envejecimiento que debilita y hace que se desarrollen enfermedades degenerativas, de desgaste del aparato locomotor. Es prioritaria la necesidad de contrarrestar esta transformación por medio del ejercicio y concretamente del ejercicio de fuerza. Cuidar y dar la importancia que se merece al motor, a la musculatura, mediante el ejercicio de fuerza disminuye las enfermedades del aparato locomotor y mantiene el metabolismo elevado haciendo más fácil el control del nivel de grasa corporal. Con la edad la persona pierde musculatura y, si no hace ejercicios de fuerza para mantenerla, su cuerpo, su metabolismo gasta menos pues tiene menos motor, menos músculo. La persona adulta suele comer igual que cuando es joven y en algunos casos desgraciadamente más. Menos gasto y más alimento provocan una sobrealimentación que resulta en sobrepeso, aumenta la grasa corporal y las enfermedades asociadas a la obesidad aparecen. Aumenta la presión sanguínea, surge la diabetes, la arterioesclerosis y se desgastan rápidamente las articulaciones provocando dolor articular, es la artrosis. La calidad de vida disminuye, aparece el dolor que se convierte en crónico y se aprende a malvivir, disminuye la calidad de vida. Los ejercicios de fuerza proporcionan tono, fuerza o masa muscular y la persona consigue con ellos un metabolismo más elevado. Este aumento del metabolismo hace que incluso durmiendo se gaste más energía que la que venía gastando y se utiliza más grasa al realizar las mismas tareas, se logra disminuir el porcentaje de grasa mientras se aumenta la fuerza. Paralelamente aumenta la estabilidad de las articulaciones que se verán más protegidas con músculos más fuertes y el dolor articular disminuye. Ejercicio para el corazón En los países industrializados el 60% de las muertes son por enfermedades cardiovasculares, estas enfermedades suponen unos costos muy elevados para los estados. Aproximadamente la mitad de las defunciones en España se pueden relacionar con este tipo de enfermedades. Los ejercicios de resistencia, durante un mínimo de 30 minutos dos o tres días a la semana, reducen a la mitad el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular y a un tercio la posibilidad de morir de estas enfermedades. Es tan simple como andar rápido, correr a poca intensidad, ir en bicicleta u otras actividades similares que se pueden realizar cotidianamente. El ejercicio para la salud en forma de entrenamiento de resistencia previene los problemas cardiovasculares. Disponer de músculos fuertes es la premisa para el movimiento, sin una musculatura adecuada las estructuras articulares sufren más los impactos. La musculatura protege las articulaciones y hace que su desgaste sea menor. Una musculatura apropiada es el requisito previo para ejercitar el corazón con garantías articulares. Es importante, para disponer de articulaciones sanas, combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicios de fuerza. Se logra una musculatura apropiada y se pueden realizar las actividades cotidianas, entrenar la resistencia y tener una salud óptima. Las personas que andan o corren en exceso sin disponer de una musculatura adecuada, desgastan las estructuras articulares prematuramente. El ejemplo más claro está en los deportistas de competición, los maratonianos sufren de problemas articulares a tempranas edades. La musculatura que protege las articulaciones de los deportistas que abusan del entrenamiento de resistencia es poca y las articulaciones sufren un deterioro constante. Durante la juventud el desgaste provocado por los entrenamientos y las competiciones se regenera, se renueva por disponer de un metabolismo elevado. Con la edad el desgaste es mayor que la reposición, los tejidos no son tan renovables, son menos elásticos y con menos cantidad de sangre, se regeneran mal y aparece el desgaste, la artrosis y después el dolor que puede llegar a ser para siempre, crónico. Actividades físicas de la vida cotidiana Las actividades de la vida cotidiana pueden llegar a ser ejercicios y, como tales, servir para conservar, aumentar y recobrar la salud. Para que sean eficaces se debe procurar que tengan intensidad, progresión y asiduidad. Actividades simples y cotidianas como subir las escaleras en vez de coger el ascensor pueden convertirse en ejercicios muy eficaces para mejorar nuestra salud. Se debe aumentar la intensidad cuando el organismo ya esté habituado al esfuerzo, cuando la fatiga va siendo menor por el entrenamiento que supone realizar la misma actividad, es conveniente aumentar la velocidad o ir subiendo algunos peldaños de dos en dos. Posteriormente se puede aprovechar la carga que suponen las bolsas de la compra para incrementar la intensidad. La progresión se debe hacer para evitar la habituación que todo ejercicio causa en nuestro organismo. La actividad de subir escaleras diariamente puede ser algo que se convierta en rutina y no sirva como ejercicio. Para evitarlo, se deben buscar progresiones que día a día conviertan la actividad en algo más intenso. La actividad tiene entonces una finalidad, es un ejercicio. Este principio de progresión se debe mantener en todas las actividades cotidianas que deseemos sean ejercicios para mejorar la salud y la calidad de vida. Hay que tener en cuenta que si siempre hacemos lo que podemos hacer, siempre obtendremos los mismos resultados, si queremos conseguir una mejora en la salud y la calidad de vida debemos hacer algo más, se debe progresar en la intensidad y en la duración. Andar hasta el lugar de trabajo, la postura corporal de pie o sentados, el paseo que nos permitimos con la ilusión de aumentar nuestra salud, todo debe mantener una progresión. Una excelente postura corporal estando sentados o de pie puede ser un ejercicio para entrenar la musculatura que con la edad se deteriora y proporciona un aspecto envejecido. Si nos sentamos arqueando la espalda, abombando el abdomen, adelantando la cabeza y los hombros estamos debilitando los músculos posturales y envejeciéndolos prematuramente. Lo mismo sucede al estar de pie, si adoptamos una postura de persona anciana y debilitada eso es lo que tendremos a corto plazo y, lo peor, no es la imagen que damos, lo más problemático son los dolores musculares y articulares que llevan implícitas estas posturas. Una actividad cotidiana que puede ser un buen ejercicio para mantener en forma los músculos posturales y tener un aspecto joven es que la persona mantenga una posición muy erecta mientras está sentada, de pie o andando. La posición erecta correcta, mientras la persona esta sentada, de pie o andando es cuando la espalda mantiene sus curvas fisiológicas. Como cuando está de pie contra una pared, el abdomen se entra ligeramente, los hombros se atrasan levemente y la cabeza justo encima de la línea de los mismos. Entonces los músculos posturales se entrenan y, en pocos meses, será fácil mantener una excelente postura. La progresión en estos ejercicios posturales está en aumentar el tiempo que se dedica a ello pues es un ejercicio para músculos resistentes, no fuertes. Se debe dedicar día a día más tiempo hasta que se instaura y se mantiene el hábito. Actividades que se realizan a diario como estar sentados pueden ser aprovechadas para aumentar la flexibilidad de grupos musculares con tendencia a acortarse como los de la parte posterior del muslo y los de la parte baja de la espalda. Los ejercicios pueden ser muy simples: - Estando la persona sentada con los pies y las piernas juntas y con las rodillas estiradas deja caer el cuerpo hacia delante y se mantiene un minuto intentando progresar, aumentando la flexibilidad. - Sentada muy correctamente girar el tronco hacia un lado y mantener un minuto progresando en el giro para cambiar al otro lado. - Sentada en la punta de la silla y apoya la parte baja del cráneo en la parte alta del respaldo de la silla elevando el pecho hacia el techo con los brazos caídos hacia los lados, se mantiene en esta posición un minuto. Son ejercicios muy simples que se pueden realizar mientras la persona está sentada y que van a mejorar su flexibilidad realizando una actividad cotidiana. Beneficios de ejercicio físico en las actividades cotidianas Las repercusiones del ejercicio físico sobre la calidad de vida y la salud se observan en la mejora de las capacidades físicas básicas que tienen mucha influencia en la realización de las actividades cotidianas. Ejercicio Físico  Mejora Capacidades Físicas Básicas  Fuerza, Flexibilidad y Resistencia  Facilidad realización actividades cotidianas Beneficios de la Fuerza La capacidad física más importante es la fuerza, sin una mínima fuerza la persona no puede levantarse, andar, ni tan sólo mantenerse en pie. El ejercicio que potencia la fuerza proporciona a la persona una mayor rapidez y comodidad en la realización de sus actividades diarias. Investigaciones recientes han demostrado que los aumentos de fuerza en personas de diferentes edades repercuten en la facilidad y rapidez en levantarse de una silla, en la marcha, en subir escaleras, es un beneficio directo sobre las actividades cotidianas. El ejercicio físico o el entrenamiento de prevención primaria deben potenciar especialmente la fuerza, ha de considerarse como una medida preparatoria irrenunciable para complementar un entrenamiento a largo plazo con efectos favorables para la salud. En la actualidad un buen número de personas, de todas las edades, que entrenan en centros de Fitness prefiere el entrenamiento orientado a la fuerza, favorecido esto último por las instalaciones de equipos adecuados a este objetivo. Conviene tener en consideración, el deficiente estado actual de conocimientos sobre el entrenamiento de fuerza por parte de los técnicos que están en gimnasios y centros de Fitness-Wellness. Una prueba de ello es que en una investigación con clientes de estos centros, el 70% sufría lesiones durante el entrenamiento sobre todo a causa de una técnica deficiente o de una intensidad de resistencia excesiva. Es imprescindible una mejora de los conocimientos actuales mediante más trabajos de investigación e impartir formación continuada y especializada a los técnicos responsables. Incrementar la fuerza de una persona es facilitar la realización de muchas actividades cotidianas, precisa menos esfuerzo para llevarlas a cabo, las articulaciones sufren menos pues la musculatura las protege más eficazmente, tiene menos posibilidades de lesionarse. Son muchas las personas que, simplemente con tareas cotidianas como llevar la compra, sufren de problemas de espalda, desde dolor cervical, hasta dolor lumbar. Reforzar la musculatura a través del entrenamiento de fuerza implica disponer de una mayor protección de la columna o de cualquier otra articulación. Beneficios de la Flexibilidad Una capacidad física que se pierde desde el nacimiento y que es importante mantener para tener calidad de vida es la flexibilidad. Las personas mayores ven limitados sus movimientos por la pérdida de flexibilidad, mantener una flexibilidad óptima implica tener unas articulaciones más libres, más irrigada, más sanas. Una persona con músculos acortados por la inactividad parece mucho mayor que una persona que ejercita su cuerpo con un entrenamiento de flexibilidad. Un excelente método para disponer de una flexibilidad óptima es la práctica del yoga. Es preciso considerar los diferentes métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Unos métodos inciden directamente el buen estado músculo-articular y otros mejoran la postura por hacer especial atención a alargar cadenas musculares. Conviene un análisis previo para escoger unos u otros métodos o, seguramente en el mejor de los casos, la combinación de ambos. Los beneficios de tener una flexibilidad adecuada se observan fácilmente en la vida cotidiana, habrás visto la dificultad que tienen algunas personas en girar la cabeza al aparcar, al agacharse para coger algo. Tareas tan simples y cotidianas como poner un libro en una estantería o recoger un objeto del suelo pueden beneficiarse de un entrenamiento de flexibilidad. Beneficios de la Resistencia La resistencia ha sido desde hace años la cualidad física a la que se le ha prestado mayor interés. En los ochenta y noventa tuvo un enorme impacto el aeróbic, el footing, el jooging, el mismo ciclismo. Todavía en la actualidad muchas personas creen que calzarse unas zapatillas y salir a andar o correr es ya hacer un ejercicio completo, cuando en realidad es simplemente entrenar una cualidad física, la resistencia. El entrenamiento de la resistencia proporciona beneficios importantes a los sistemas cardiovascular y pulmonar. Los pulmones podrán recibir más oxígeno y difundirlo en la sangre, el corazón aumentará ligeramente de tamaño, bombeará más sangre por cada latido y latirá más despacio tanto en descanso como con el ejercicio. La persona que entrena la resistencia se cansa menos con las actividades cotidianas y, paralelamente, está haciendo una excelente prevención frente a las enfermedades cardiovasculares. Ejercicio físico como prevención y terapia en diferentes patologías La prescripción y aplicación de terapias para las diferentes patologías corresponden al sector médico. El ejercicio físico viene siendo prescrito por los médicos sin considerarla una terapia propiamente dicha. En algunos casos se entrega a los pacientes unos dibujos con ejercicios concretos y en otros se recomiendan ejercicios físicos de forma generalizada como es el caso de la natación. Muchas investigaciones actuales muestran lo interesante e imprescindible que es el ejercicio físico en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. En la actualidad hay unos contactos entre colectivos médicos y profesionales del ejercicio físico para establecer la idoneidad y especificidad de los diferentes tipos de ejercicio físico aplicados a patologías para lograr prevenirlas o como terapia coadjuvante (que ayuda a otras terapias). En la comunidad catalana hay una propuesta para que en los centros de atención primaria exista la figura del especialista en ejercicio físico que con el diagnóstico médico prescriba el ejercicio indicado a cada persona. Recientemente se podía leer en la prensa una nota que con el título “Gimnasia en los CAPS” decía textualmente: “Los médicos de familia creen necesario que en los ambulatorios haya Licenciados en Educación Física para ayudar a la población adulta a combatir el sedentarismo”. Es un reconocimiento hacía los valores del ejercicio como prevención y como terapia. Hay una Comisión de Salud formada por médicos especializados en Medicina del Deporte y Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte que están elaborando unos documentos y unas fichas para la prescripción de ejercicio físico en las diferentes patologías. Los médicos catalanes pronto tendrán acceso a ellas por Internet. El ejercicio físico aplicado en diferentes enfermedades Algunas de las enfermedades contemporáneas que han sido favorecidas por los excesos alimentarios y la falta de ejercicio físico son: - Osteoporosis - Artritis - Obesidad - Patologías coronarias - Problemas de espalda - Diabetes - Cáncer - Infecciones del sistema inmunológico - Hipertensión arterial - Colesterol En todas estas patologías el ejercicio tiene una influencia beneficiosa De un modo general está demostrado que el ejercicio físico es beneficioso para mejorar la salud y la calidad de vida. En investigaciones recientes con personas con algunas de estas enfermedades se ha demostrado que mejoraban e incluso solucionaban su problemática. Osteoporosis y su tratamiento con el ejercicio físico El origen de la osteoporosis no está en la falta de movimiento, sino en la ausencia de tensiones de carga sobre el hueso a partir de ejercicios físicos con resistencias y de los potentes músculos antigravitatorios que participan en la estas acciones musculares así como en la bipedestación y la marcha. Se ha demostrado, que tanto la inmovilización parcial (una extremidad) como la total (convalecencia en cama), durante un largo período de tiempo, provocan una atrofia muscular y una drástica pérdida de masa ósea. En los viajes espaciales, la tripulación sufre una gran pérdida de masa ósea por la falta de gravedad. En los dos casos se provoca una osteólisis con eliminación de calcio en la orina que provoca una pérdida de masa ósea del 4 al 5% por mes y que afecta especialmente a las partes del cuerpo que en condiciones normales realizan esfuerzos. En condiciones normales, condicionado por una reducción de la actividad y del ejercicio físico, la mayoría de los investigadores confirman que a partir de los 35 a 45 años se inicia una pérdida de masa ósea del 0,5 al 1% anual y, en mujeres, después de la menopausia puede ascender hasta un 2 a un 3%. La osteoporosis es una afección esquelética caracterizada por la modificación de la estructura y disminución de la masa y el tejido óseo, disminuyendo la resistencia ósea y aumentando el riesgo de fractura. La osteoporosis se debe principalmente a dos causas: 1) no adquirir un adecuado “pico de masa ósea” en la adolescencia. 2) Perder dicho “pico de masa ósea” de forma más acusada después de la menopausia. Estudios recientes de osteoporosis posmenopáusica, han demostrado que aproximadamente en el 25 % de los casos son debidas a no haber alcanzado un pico de masa ósea adecuado y un 75 % son debidas a tener una pérdida excesiva de masa ósea. El pico de masa ósea en la mujer se adquiere en los primeros quince años de su vida, de ahí la importancia de que antes y durante el periodo puberal se estimule el desarrollo de la masa ósea en la mujer. Prevención de la osteoporosis La verdadera prevención de la osteoporosis debe realizarse antes y durante el período puberal y el ejercicio físico con cargas, pesos, máquinas de musculación o propio cuerpo es la clave. Dado que la masa ósea depende de causas étnicas, genéticas, endocrinas, mecánicas y nutricionales, parece obvio que un déficit de estímulos mecánicos o uno nutricional, sean las principales causas de osteoporosis por un déficit en el pico de masa ósea. Mientras la mujer es fértil su masa ósea no varía, de manera que es aquí donde pueden influir los denominados factores de riesgo que pueden minimizar la masa ósea adquirida, destacando entre ellos los hábitos sociales como el fumar y el sedentarismo, así como una ingesta alta de café, proteínas y un aporte bajo en calcio. Los ejercicios físicos con resistencias (el propio cuerpo, tensores, pesos libres o máquinas de musculación) son esenciales para la salud del esqueleto y constituyen, el factor exógeno más importante que afecta al desarrollo y a la remodelación del hueso. Las causas corrientes de la osteoporosis por desuso (debida probablemente a una disminución de la actividad muscular) comprenden la falta de ejercicio físico con resistencias, la inmovilización de una extremidad mediante un yeso, una férula o un aparato ortésico y el encamamiento prolongado. En el curso de 6 meses de inmovilización completa puede perderse del 30 al 40% de la masa ósea total inicial. La paraplejía y cuadriplejía, causan también una disminución de la masa ósea por desuso, así como las enfermedades de la neurona motora inferior (poliomielitis). Las manifestaciones de la osteoporosis aparecen en general, cuando se producen fracturas o compresiones vertebrales. El motivo por el que suelen acudir los pacientes a la consulta es el dolor, difuso o localizado. Se suele acompañar de cansancio muscular. Otros rasgos tardíos, son la pérdida de estatura, la limitación de movilidad y deformidades en cifosis (aparición de joroba). Las fracturas óseas son las manifestaciones clínicas más importantes de los enfermos de osteoporosis. Estas fracturas se asocian a un aumento en el número de caídas, una disminución de la resistencia a traumatismos mínimos y a una masa ósea reducida. Hay una pérdida de altura por el aplastamiento de los cuerpos vertebrales, que puede llegar a sobrepasar los 10 cm. La prevención de la osteoporosis es más eficaz que su tratamiento. La meta fundamental de la prevención es conseguir de una masa ósea pico, tan elevada como sea genéticamente posible, antes de la maduración esquelética. Esto puede conseguirse con una nutrición adecuada, ejercicio físico con resistencias, la reducción al mínimo de los factores de riesgo (tabaco, alcohol, inmovilización excesiva) y perseverando en estos hábitos durante toda la vida de adulto para mantener la masa ósea. Falta de ejercicio la principal causa de la osteoporosis Si bien nuestra sociedad padece de una serie de síntomas y esta está dividida en fumadores, adictos, bebedores, comedores, o en otros grupos como hipertensos, obesos, diabéticos etc... Cada uno de estos grupos lo conforman el 20 al 30% de la población. Sin embargo el sedentarismo, indicado como otro factor de riesgo importante para la salud, involucra a más del 70% de la población. Esto significa que la población en general posee una característica que guarda directa relación con este factor de riesgo: debido a la falta de ejercicio hay una mala capacidad funcional del tejido muscular producto de una sarcopenia, una pérdida importante del tejido muscular, o de la cantidad de sarcómeros, unidad contráctil del tejido muscular. La tendencia actual, desgraciadamente, es pensar que este es un grave problema estético y por lo tanto el ejercicio es considerado por la sociedad, incluso la intelectual como un elemento cosmético. La disminución de la capacidad funcional del tejido muscular va a repercutir también en el tejido óseo, ya que este en gran parte es estimulado en su metabolismo, incluyendo la asimilación de minerales, debido a las tracciones importantes que experimenta con el movimiento intenso al igual que los impactos que este pueda recibir. De esta manera el hueso, por falta de movimiento pierde densidad mineral y calcio y da lugar a una fase o etapa preliminar a la osteoporosis llamada osteopenia. Falta de ejercicio  Pérdida de tejido muscular o Sarcopenia  Tracciones musculares débiles  Menos estímulo en el hueso  Menor asimilación de minerales  Osteopenia  Osteoporosis Otra evidencia que ayuda a sostener la efectividad del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de diversos tipos de alteraciones osteomusculares, es que en las personas físicamente entrenadas el índice de afecciones de esta índole es significativamente menor. El ejercicio como terapia de la osteoporosis Definitivamente el ejercicio físico con resistencias es el tipo de esfuerzo más adecuado para mantener el tejido óseo ya que este aumenta la densidad del tejido y además contribuye a la conformación de una arquitectura ósea que hace más resistente al hueso a la fractura. Ejercicio  Reforzamiento muscular  Tendones más resistentes  Ligamentos y cartílagos más irrigados por el efecto de bombeo del ejercicio  Mejor renovación y conservación de las estructuras articulares  Estimulación ósea que facilita su aumento de densidad Por lo tanto este fenómeno, el de adaptación, ocurre en el músculo, el cual va a proteger la articulación y estimula al hueso, al ligamento, a tendones y al cartílago articular conservando así los diferentes, diversos y numerosos sistemas osteoarticulares con una capacidad funcional en buena condición. Básicamente este es el proceso de prevención en primer lugar, el de terapia y corrección en segundo, que hace del ejercicio muscular un elemento fundamental para contrarrestar las alteraciones de estos tejidos que están comprometidos con características genéticas por parte del paciente pero también por las del medio ambiente y entre ellos, una vez más, la alimentación y el ejercicio. Efecto de crecimiento óseo provocado por las tensiones mecánicas El tejido óseo se adapta a las variaciones de las tensiones mecánicas. La reducción de las tensiones mecánicas durante los vuelos espaciales, la falta de ejercicio físico con resistencias, los periodos de permanencia en cama o de inmovilizaciones parciales postraumáticas o posquirúrgicas posee efectos óseos deletéreos. La permanencia prolongada en cama provoca una pérdida ósea progresiva de los huesos portadores y en particular del calcáneo, siendo esta pérdida ósea reversible con la reanudación de la marcha. Las tensiones mecánicas influyen sobre el modelado y el remodelado óseo, a lo largo de la vida aunque la respuesta ósea varía con la edad. El ejercicio físico con resistencias, bien sea el propio cuerpo, pesos libres o máquinas de musculación genera tensiones mecánicas con efecto trófico, de crecimiento, importante sobre el tejido óseo. Importancia del capital óseo La constitución del capital óseo se realiza casi completamente antes de los 20 años y se caracteriza por un notable aumento durante la pubertad. Los factores genéticos parecen determinar entre el 60 % y el 80 % de la variación de la masa ósea, influyendo así mismo la alimentación y el ejercicio físico. La masa ósea continúa aumentando ligeramente después de los 20 años hasta un valor máximo denominado pico de masa ósea. El pico de masa ósea trabecular se alcanza hacia los 30 años y el del hueso cortical después de los 35 años. A partir de entonces se inicia lentamente un proceso de pérdida ósea. El perfil de la pérdida ósea varía según el sexo. En el hombre, la pérdida ósea es regular y lenta, mientras que en la mujer la carencia estrogénica de la menopausia induce una aceleración de la pérdida ósea durante al menos cinco años. A los 80 años la mujer ha perdido alrededor del 40 % de la masa ósea inicial, de este modo, el capital óseo adquirido al final del crecimiento, así como la velocidad y la amplitud de la pérdida ósea posterior son determinantes mayores de la masa y por consiguiente del riesgo de fractura a una edad avanzada. Por tanto, el riesgo de osteoporosis es elevado cuando el pico de masa ósea es bajo o cuando la pérdida ósea es importante. La osteoporosis masculina es menos frecuente ya que el valor del pico de masa ósea es alrededor de un 30 % más elevado y la pérdida ósea es lenta y regular en el hombre. El hueso en crecimiento se adapta de manera muy eficaz a las tensiones mecánicas. Es en el momento de la pubertad (período de crecimiento) cuando la respuesta ósea es máxima, es decir, en el momento en que la acumulación de tejido óseo y el crecimiento son muy rápidos. Es un factor a tener en cuenta para la prescripción de ejercicio físico con resistencias en esta etapa de la vida, conviene tener en consideración que los ejercicios con cargas se pueden realizar en máquinas de musculación muy bien diseñadas que se adaptan a diferentes morfologías. El hueso maduro aunque responde igualmente a las tensiones mecánicas, no se adapta tan bien como el hueso en crecimiento. Estudios prospectivos sobre mujeres en período fertilidad, demuestran que un entrenamiento físico de intensidad moderada realizado durante varios meses provoca ganancia ósea modesta. Ejercicio más apropiado para ganar masa ósea La carrera, en mujeres de edad avanzada, aporta una ganancia ósea mínima Cannavanhy and Ce Cann University of California, San Francisco (1988) Concluyen en sus investigaciones que practicar únicamente ejercicios moderados como andar de forma enérgica no ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. En el ser humano parece que los deportes de resistencia o larga duración, son menos osteogénicos, proporcionan menos ganancia de masa ósea, que los de menor duración pero mayor intensidad, andar o correr proporcionan poco aumento de masa ósea. La marcha a moderada velocidad, provoca poco o ningún efecto sobre la densidad ósea lumbar y femoral. Mac Dougall et al estudiaron el contenido cálcico del cuerpo entero de hombres que corrían a diferentes niveles. Los valores obtenidos en los corredores de maratón que corrían hasta 96 Km. a la semana eran similares a los de los sujetos sedentarios. La adaptación ósea a las tensiones mecánicas es local, afectando por tanto solo a los huesos sometidos a carga. Esto se observa en deportistas de deportes asimétricos, como el tenis, squash, donde la masa ósea es claramente asimétrica a favor del lado dominante. Las tensiones de compresión debidas a las fuerzas de gravedad y de tracción producidas por las contracciones musculares son potentes estímulos osteogénicos. Esto se observa en los atletas que practican deportes con carga como los halterofílicos y los gimnastas, contrariamente a los nadadores, los cuales desarrollan su actividad en un medio de gravedad disminuida. Orwell et al (1989) pudieron demostrar que el grosor óseo no aumenta en las mujeres con la práctica de la natación. Los entrenamientos de fuerza demuestran ganancias óseas importantes, en cambio la natación es poco recomendable para personas con osteoporosis. Las últimas investigaciones añaden peso a la idea que las mujeres postmenopausicas pueden aumentar su densidad mineral ósea con el entrenamiento de la fuerza. De hecho el estudio de Ellen C. Cussler y colaboradores de la Universidad de Arizona, publicado en enero de 2003 en Medicine & Science in Sports & Exercice, encontró que cuanta más carga levantaban las mujeres a lo largo del año mayor era el incremento de la densidad mineral ósea, por lo menos alrededor del área de la cadera. La investigación se realizó con 140 mujeres con edades entre los 44 y los 66 años realizaban entrenamiento de fuerza tres días a la semana durante un año. Al final de la investigación se comprobó un aumento de la densidad mineral ósea en el trocánter del fémur. Este incremento era paralelo al aumento de la carga que se utilizaba en la ejecución de los ejercicios proporcionado por la mejora de la fuerza que provocaba el entrenamiento. Ciertos ejercicios como la flexo-extensión de rodillas y cadera, la sentadilla o la prensa se consideraron como los más eficaces para el aumento de la densidad ósea en el trocánter. Cussler y sus colaboradores concluyen que un programa bien equilibrado de fuerza es una excelente aportación para la prevención de la osteoporosis. National Institutes of Health Osteoporosis and realted bone diseases National Resource Center (www.osteo.org/osteo.html) menciona: “Como el músculo, el hueso responde al ejercicio fortaleciéndose. El mejor ejercicio para los huesos es el entrenamiento con cargas, entre los ejercicios los que tienen un componente de fuerza son los más adecuados... El ejercicio es un componente importante en un programa de prevención y tratamiento de la osteoporosis”. National Institute on Agin AgePage (www.nia.nih.gov/health/agepages/osteo.htm) en el artículo que lleva por título Osteoporosis: el ladrón de hueso escribe: “El ejercicio fortalece huesos y músculos y ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. El entrenamiento de fuerza, realizado tres a cuatro veces a la semana, es lo mejor para la prevención de la osteoporosis”. Mikel Izquierdo del Centro de Investigación Medico Deportiva de Navarra (1999) concluye en sus apuntes: “… cada vez son más los trabajos de investigación que asocian los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza con el aumento de la densidad ósea y la mejora de la capacidad del control postural y equilibrio”. En la excelente revisión sobre las investigaciones del tratamiento de la osteoporosis con ejercicio físico que hace Klaus Zimmermann en su libro Entrenamiento Muscular encontramos un resumen muy clarificador encontramos citas como: “…La actividad muscular debe ser contemplada, por lo tanto, como una profilaxis eficaz para las personas que se van haciendo mayores o que ya lo son, contra una atrofia de los huesos temprana o que avanza…” “…basándonos en el estado actual de conocimientos, mediante un entrenamiento de fuerza dinámico puede evitarse de la manera más eficaz la reducción ósea y puede favorecerse el incremento óseo…” “…Los estudios sincrónicos y diacrónicos muestran que un entrenamiento de fuerza intensivo, del mismo modo que el entrenamiento de resistencia de fuerza, cuando se practica a largo plazo (por lo menos 4-5 meses) regularmente y 2 ó 3 veces por semana como mínimo lleva a: - un aumento del tamaño de la masa ósea, sobre todo, en aquellas secciones del esqueleto más ejercitadas, en hombres o mujeres (en la premenopausia) jóvenes y de mediana edad, y a . contrarrestar la pérdida de sustancia ósea, sobre todo, aquella condicionada por la inactividad en hombres y mujeres (en la postmenopausia), en edades a vanzadas (a partir de la 5ª década de vida)”. Nuevas tecnologías para ganar masa ósea Las diferentes investigaciones sobre Ejercicio Físico dejan patente la dificultad en influir directa y positivamente en la actividad osteoblástica. Exclusivamente el entrenamiento de la fuerza ofrece expectativas para la mejora de la densidad ósea. Las personas que sufren osteoporosis son, en un gran porcentaje, mujeres postmenopausicas o bien que han alcanzado la tercera edad. Suelen tener otras enfermedades degenerativas asociadas como la artrosis por lo que el ejercicio voluntario de fuerza será de difícil realización. La electroestimulación (EEM), se contempla como una excelente ayuda para la mejora de la fuerza muscular y es un excelente sustituto del trabajo de fuerza voluntario, así lo demuestran las investigaciones en deportistas. “Entre los métodos modernos de entrenamiento que disponen los deportistas, existe uno que surge de los paises del Este a finales de los años 60, la electroestimulación muscular. Proporciona aumentos muy rápidos de fuerza muscular sin fatiga y con sesiones muy cortas” M. Portmann, 1976. “En reeducación funcional, la EEM puede reemplazar el ejercicio voluntario. La EEM permite mejorar las cualidades de los músculos atrofiados y también de los músculos sanos. K. Hainaut and J. Duchateau, 1992. Últimamente han surgido investigaciones que apuntan que las plataformas vibratorias. Las plataformas vibratorias crean un estímulo importante en el músculo y se apunta que puede proporcionar aumentos de masa ósea en personas con osteoporosis. En ambas tecnologías falta confirmar con estudios serios y con personas con osteoporosis las hipótesis que se lanzan. Para la prevención de la osteoporosis en la mujer posmenopáusica se deben asociar tres medidas terapéuticas complementarias entre sí y que deben aplicarse de forma asociada: la terapia hormonal sustitutiva, un aporte rico en calcio y el ejercicio físico. Programa de ejercicio físico para frenar y solucionar la osteoporosis El ejercicio será progresivo, adaptado al estado cardiovascular y mantenido sin sobrepasar un determinado umbral (alrededor de 3 ó 4 horas a la semana repartidas en varias sesiones semanales). El caminar debe hacerse lo más rápido posible para incrementar el impacto, debe realizarse el entrenamiento de la fuerza y así preservar la masa ósea del esqueleto de sostén. En muchas ocasiones las mujeres de cierta edad, practican determinadas actividades como: el yoga, la gimnasia acuática, estiramientos o el ciclismo. Las tensiones mecánicas originadas por los estiramientos o el yoga son insuficientes como para poder tener un efecto de aumento de masa ósea. Lo mismo ocurre con la gimnasia excepto que la práctica de la misma conlleve contracciones musculares intensas El ciclismo, tanto en bicicleta estática como en carretera, al no tener un impacto considerable con el suelo, es probable que no tenga un efecto óseo directo, excepto si el trabajo muscular es importante. Los estudios y las investigaciones actuales apuntan a los ejercicios que tienen un importante componente de fuerza como los más efectivos para aumentar la densidad mineral ósea. Conociendo que las adaptaciones que producen el entrenamiento de fuerza son locales es preciso seleccionar los grupos musculares que más influencia tienen, por sus inserciones musculares, en el aumento local de masa ósea. Un entrenamiento en salas de Fitness - Musculación con un asesoramiento para una correcta ejecución de los ejercicios y una eficaz progresión en las cargas será garantía de una excelente terapia preventiva. El objetivo es realizar las repeticiones que están en la franja de intensidad donde se provoca máxima hipertrofia muscular y las mayores ganancias de masa ósea, entre 8 y 12 repeticiones con intensidades que oscilan entre el 70 y el 80%. Previamente debe haber un proceso de adaptación que mostrará si la persona puede seguir progresando en el aumento de la intensidad. El proceso de adaptación previo se recomienda iniciarlo con 25 repeticiones submáximas para asegurar la correcta ejecución de los ejercicios y asegurar que las estructuras articulares soportan los ejercicios. Se pueden aumentar las series semana a semana hasta 3, posteriormente aumentar la con más carga y menos repeticiones en la última serie hasta llegar a realizar 8 repeticiones con una carga máxima en la última repetición. El objetivo final es realizar una serie de 25 repeticiones submáximas, aumentar la carga para realizar entre 12 y 15 repeticiones con una carga máxima y un último aumento de la carga para hacer entre 8 y 12 repeticiones. La selección de ejercicios de Fitness para la osteoporosis debe tener en consideración todos los grandes músculos priorizando la zona de caderas y columna: - Prensa - Isquiotibiales - Abductores - Aductores - Glúteos - Erectores espinales Artritis y su tratamiento con el ejercicio físico Artritis es un término genérico que significa inflamación articular e incluye cerca de cien tipos de enfermedades reumáticas. Las enfermedades reumáticas son aquellas que afectas a las articulaciones, los músculos o el tejido conjuntivo que soportan varias estructuras del cuerpo. Por lo general, la artritis es crónica, dura toda la vida. Los síntomas precoces que advierten de una posible artritis son dolor, aumento del tamaño de la articulación y limitación del movimiento. La artritis afecta más a mujeres que hombres, aproximadamente dos tercios de las personas con artritis son mujeres. La artritis limita para realizar actividades cotidianas como vestirse, andar, subir escaleras y tumbarse o levantarse de la cama. El tipo de artritis más común es la osteoartritis que a pesar de ser una enfermedad degenerativa puede manifestarse en personas relativamente jóvenes. La osteoartritis se inicia cuando se degrada el cartílago articular y en ocasiones se queda absolutamente sin cartílago dejando la articulación con contacto hueso con hueso. Cualquier articulación se puede ver afectada, las más comunes son las rodillas, los tobillos, los pies y los dedos. En una articulación normal, en la cuál los huesos poseen cartílago en sus extremidades, el roce provocado por el movimiento articular se ve protegido por los cartílagos. Cuando el cartílago degenera y rompe los huesos frotan entre sí, la articulación pierde su forma y los extremos de los huesos que frotan sufren un desmesurado crecimiento óseo que limitará los movimientos y provocará dolor. La osteoartritis es incurable, tiene pocos tratamientos eficaces. Los síntomas de dolor y rigidez pueden persistir durante largos periodos de tiempo dificultando las tareas cotidianas más simples. Las personas que practican deportes de resistencia, de larga duración provocan una degradación constante de los cartílagos articulares de las zonas donde más impacto reciben. A tempranas edades y en la juventud hay una regeneración muy rápida y efectiva que evita problemas, con la edad madura la irrigación articular está mermada, la regeneración es más difícil y los cartílagos se vuelven más duros y se regeneran con dificultad. Una ligera degeneración cartilaginosa se acelera con el ejercicio intenso de resistencia, la prueba son las articulaciones de deportistas de élite de disciplinas en las que la resistencia y el impacto juegan un papel importante. Otra patología común dentro del conjunto de enfermedades calificadas como artritis, es la artritis reumatoide: Igualmente las mujeres se ven más afectadas que los hombres. Puede afectar a todas las articulaciones del cuerpo y las más comunes son las rodillas y las pequeñas articulaciones de las manos. Generalmente está relacionada con complicaciones severas y disminución de la capacidad funcional. En la artritis reumatoide la inflamación empieza en el revestimiento, en lo que se denomina cápsula sinovial que es una protección de la articulación formada por una membrana y dentro un líquido lubrificante. Al inflamarse el revestimiento o cápsula sinovial el espacio interarticular disminuye, la articulación pierde su forma y su alineación. Es una enfermedad altamente variable, algunas personas deben quedarse en la cama y otras pueden correr maratones, es de difícil control y puede deformar gravemente las articulaciones. Otros tipos comunes de artritis son la gota (un desarreglo del organismo que hace que aumente el nivel de ácido úrico y la formación de cristales dentro de las articulaciones), la espondilitis anquilosante (enfermedad inflamatoria de la columna vertebral), la artritis juvenil, la artritis psoriásica y el lupus eritematoso sistémico. Tratamiento de la artritis Debido a los muchos tipos de artritis el tratamiento es problemático. Según la Artritis Foundation se pueden hacer muchas cosas para reducir el impacto de la artritis en la vida cotidiana. Como en muchas ocasiones, lo fundamental es el diagnóstico precoz de la enfermedad y hacer un plan a medida para cada persona en función de su problemática. El tratamiento de la artritis tiene cuatro objetivos principales: - Alivio del dolor - Disminución de la inflamación dolorosa - Mejora funcional - Reducción de la lesión articular La mayoría de los programas terapéuticos incluyen una combinación de educación del paciente, medicación, ejercicio, reposo, utilización del calor o frío, técnicas de protección articular y, algunas ocasiones, cirugía. De acuerdo con las normas del Colegio Americano de Reumatología, el tratamiento debe incluir: - Alteraciones en el estilo de vida: Ejercicios para fortalecer la musculatura y si es preciso pérdida de peso para reducir la presión sobre huesos y articulaciones - Tratamiento del dolor: Fisioterapia, electroterapia (TENS) y prescripción de medicamentos o cirugía para dolores más severos - Educación del paciente: Informar a los pacientes sobre la enfermedad y dotarlos de herramientas para ayudarles a superar el dolor y mejorar su situación (ejercicio apropiado, alimentación, aparatología que puede disponer en su propio hogar,…) La naturaleza oscilante de esta enfermedad, puede parecer remitir y de nuevo sobreviene una crisis grave, ha llevado a una difusión de charlatanería y fraudes alrededor de la misma. Personas con artritis gastan enormes cantidades de dinero en remedios sin contrastar y de nula eficacia. La dieta posee un papel poco relevante en la artritis, se sabe que la gota es la única enfermedad reumática que puede ser minimizada evitando la ingestión de ciertos alimentos. El Colegio Americano de Reumatología advierte que hasta que no existan más datos contrastados los pacientes deben continuar siguiendo dietas equilibradas y saludables, ser escépticos en relación a los anuncios milagro y evitar las prácticas de dietas de moda. Las personas obesas con artritis deben ponerse en manos de un endocrinólogo, seguir una alimentación indicada que ayudará a disminuir el peso y a liberar las articulaciones de una sobrecarga que, con toda seguridad, implica más dolor articular. En un estudio patrocinado por Artritis Foundation, los investigadores comprobaron que las mujeres obesas, de mediana edad y mayores disminuían significativamente el riesgo de desarrollar osteoartritis de la rodilla con la pérdida de peso. Ejercicio físico y artritis Hace pocos años, los médicos frecuentemente aconsejaban a sus pacientes descanso y evitar ejercicios. Investigaciones recientes demuestran los beneficios del ejercicio en la mejora de la calidad de vida para personas con artritis. El reposo es importante, especialmente durante las crisis. Sin embargo, la inactividad lleva consigo debilidad muscular, rigidez articular, limitación de los movimientos articulares y disminución de la energía, de la vitalidad y del sistema de defensas. En la actualidad los reumatólogos aconsejan un equilibrio entre ejercicio y reposo, individualizando de acuerdo con las necesidades especiales de cada paciente. ¿Puedo practicar ejercicio si tengo artritis? Está recomendado un programa de ejercicio físico adecuado para mejorar:  Amplitud de los movimientos y la flexibilidad  Fuerza y resistencia muscular  Resistencia aeróbica Por lo tanto las mismas recomendaciones que para una persona sana, únicamente que es imprescindible individualizar según las necesidades de los pacientes Numeroso estudios comparativos, demuestran que las personas que padecen artritis tienen la musculatura menos desarrollada, mucho más débil, menor flexibilidad articular, amplitud de movimientos reducida y menor capacidad aeróbica que personas sanas de su misma edad y tipo constitucional. Igualmente se ha demostrado que personas con artritis presentan más riesgo de contraer otras enfermedades incluyendo patologías cardíacas, diabetes y osteoporosis. Por las razones anteriores tiene sentido que un programa de ejercicio físico bien elaborado e individualizado mejora la calidad de vida de las personas con artritis. Una parte sustancial de la incapacidad física que proporciona la artritis, es debida a la pérdida de las capacidades físicas que proporciona la inactividad y puede ser perfectamente corregida por la práctica de ejercicio físico adecuado. Artritis  Dolor  Inactividad  Debilidad Muscular  Menor protección muscular  Mayor dolor articular Artritis  Ejercicio apropiado  Mayor movilidad articular y Más reforzamiento muscular  Articulaciones más liberadas y protegidas  Menos crisis de dolor Antes de iniciar un programa de ejercicio, cada paciente debe ser sometido a una investigación detallada para evaluar la gravedad y la extensión de la problemática articular, la presencia de otras problemáticas y la capacidad funcional global. El programa de ejercicios físicos debe de tener una base de ejercicios de: 1) amplitud de movimiento y flexibilidad 2) entrenamiento de la fuerza muscular 3) ejercicio aeróbico 4) ejercicio recreativo 1) Amplitud de movimiento y flexibilidad: Las articulaciones están diseñadas para el movimiento y precisan ser movidas para mantenerlas sanas. Mantener la movilidad es muy importante para todos los pacientes con artritis, la pérdida de amplitud de los movimientos articulares hace que los tendones, los músculos y otros tejidos circundantes sufran una contracción. Las articulaciones con inflamación aguda deben ser sometidas a ejercicio con movimientos dentro de una amplitud confortable durante varias veces al día, con asistencia de un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio físico preparado para ello. Un estiramiento excesivo o una técnica inadecuada pueden acarrear efectos nocivos sobre la articulación, especialmente si está inflamada o inestable. En la práctica, las articulaciones deben moverse con cautela y siempre siguiendo las sensaciones del paciente. Progresivamente se pueden introducir métodos y técnicas de flexibilidad. 2) Fuerza muscular: Están recomendados tanto los ejercicios reforzamiento sin movimiento articular, los denominados isométricos, como los ejercicios de movimiento articular o dinámicos. Los ejercicios isométricos aumentan la fuerza muscular sin movimiento lo que es muy interesante para articulaciones agudamente inflamadas, la persona hace una fuerza contra una resistencia y no mueve la articulación, sería el mismo caso que con electroestimulación donde el daño articular es mínimo. Los ejercicios dinámicos son los que la persona realiza una fuerza contra una resistencia y mueve la articulación como cuando levanta un peso o en una máquina de musculación. Algunas máquinas están preparadas para entrenar personas con limitaciones articulares y disponen de limitadores de movimiento. Este último tipo de ejercicios está recomendado cuando el dolor y la inflamación están controlados y cuando se ha logrado una fuerza suficiente con los ejercicios isométricos. Es preciso reforzar la musculatura que envuelve las articulaciones con artritis y empezar con ejercicios contra una resistencia invencible para hacer el ejercicio sin movimiento, isométrico. Si a pesar de ser sin movimiento hay dolor articular se puede recurrir a la electroestimulación muscular con programas de reforzamiento muscular suave e ir aumentando la intensidad hasta la máxima tolerable. Posteriormente se pueden iniciar ejercicios sin peso involucrando la articulación para ir aumentando el peso. Las máquinas de musculación son más seguras que los ejercicios con el propio cuerpo pues las primeras dirigen el movimiento y tienen poleas que adaptan la carga. Musculatura en buen estado  Articulaciones más protegidas y liberadas de carga Fuerza  Reforzamiento muscular  Musculatura en perfecto estado Tipos de Entrenamiento de Fuerza  Entrenamiento voluntario  Pesos o máquinas  Entrenamiento inducido  Electroestimulación 3) Ejercicios aeróbicos: Hace algunos años el tratamiento de la artritis mediante el ejercicio físico excluía el ejercicio aeróbico por temor al aumento de la inflamación articular y la aceleración del proceso patológico. Sin embargo los ejercicios aeróbicos demuestran ser un tratamiento seguro y eficaz para pacientes que no sufren un episodio agudo. Las actividades de bajo impacto como la natación, la gimnasia acuática, andar, ir en bicicleta o remo mejoran la capacidad aeróbica sin afectar negativamente la artritis. Los pacientes deben empezar con sesiones de diez a quince minutos de actividad aeróbica en días alternos progresando a una actividad casi diaria de treinta a cuarenta y cinco minutos de duración y con una intensidad de moderada a ligeramente alta. Se debe iniciar la sesión con estiramientos suaves y acabar con ejercicios de flexibilidad. 4) Ejercicios recreativos: Los ejercicios recreativos o lúdicos como es la práctica deportiva o de tareas hogareñas que requieren movilizar las articulaciones implicadas, se pueden realizar una vez se comprueba con los ejercicios de fuerza y movilidad que las articulaciones están preparadas para ello. Los pacientes que realizan actividades lúdicas obtienen una mejoría física y psicológica, especialmente al participar de actividades de grupo. La mayoría de las investigaciones demuestran que los ejercicios de amplitud de movimientos y de flexibilidad, los ejercicios de reforzamiento muscular y los ejercicios aeróbicos son seguros y eficaces en la mejora de la aptitud física para pacientes con osteoartritis y artritis reumatoide. Beneficios del ejercicio físico en la artritis Hay pocas investigaciones que demuestren una mejoría de la artritis con el ejercicio físico, la mejora se halla en áreas importantes de la calidad de vida del paciente con artritis. Beneficios del ejercicio físico en la artritis: - Mejora de la función articular y de la amplitud de movimiento - Aumento de la fuerza muscular y de la aptitud aeróbica para rendir más en las actividades cotidianas - Mejoras psicológicas y de autoestima - Disminución de la pérdida de masa ósea - Disminución del peligro de enfermedad cardiaca, diabetes, hipertensión y otras patologías crónicas Algunos investigadores llegan a la conclusión que los pacientes con artritis pueden ser entrenados (ser más flexibles, fuertes y aeróbicamente aptos) y el ejercicio puede ser realizado con seguridad sin efectos perniciosos para las articulaciones. Los pacientes muestran una clara mejoría en su salud integral, tanto física como psíquica, que hace que su calidad de vida aumente. El deporte o la práctica de ejercicio físico como inductor a la artritis La mayoría de los especialistas acredita que la participación deportiva no aumenta el riesgo de osteoartritis a no ser que el participante posea una anormalidad subyacente o una lesión importante en la articulación. Algunos críticos afirman que los individuos que practican ejercicios de resistencia con mucha asiduidad pueden estar sacrificando sus articulaciones por la salud de su corazón. Entre los varios factores de riesgo importante de la osteoartritis están incluidos: - Envejecimiento: alrededor de los 75 años de edad, el 85% de las personas presentan evidencias de osteoartritis - Mala alineación articular: si la articulación tiene una desalineación, por ejemplo una rodilla que va excesivamente hacia adentro, tendrá una zona donde el contacto será mayor y se crean presiones que ultrapasan las capacidades de absorción de los repetidos choques que representa la misma carrera. Actualmente hay centros especializados que estudian las alineaciones corporales para evitar esta problemática y en deportistas de élite hay excelentes resultados, se llega incluso a mejorar las marcas personales, son los centros de ergodinámica. - Obesidad: varios estudios sugieren que la obesidad aumenta el riesgo de osteoartritis - Impacto articular repetitivo: en algunos deportes, las articulaciones se ven sometidas a altos impactos y a fuerzas no naturales que pueden aumentar el riesgo de osteoartritis a largo plazo. Las articulaciones normales están bien diseñadas para soportar el estrés repetitivo del ejercicio físico. Pero una lesión articular altera la capacidad de administrar, de dirigir el estrés que provoca el ejercicio. Varios estudios con atletas de resistencia que tienen lesiones importantes en las rodillas demuestran que poseen un mayor riesgo de osteoartritis prematura. Todo apunta que la osteoartritis es una enfermedad degenerativa. Los estudios iniciales sugieren que el trauma articular repetitivo, realizar una misma acción intensa, durante el trabajo puede llevar a la osteoartritis. Son ejemplos de ello los codos y las rodillas de los mineros, los hombros y rodillas de los trabajadores de martillos neumáticos o la columna vertebral de los estibadores. Obesidad y su tratamiento con el ejercicio físico La obesidad es definida como tener un 20% de más del peso recomendado para una determinada altura. Europa sigue el modelo de vida americano y en la actualidad uno de cada tres norteamericanos adultos está clasificado como obeso, la tendencia es a aumentar. Vivimos en la era de la ansiedad calórica, tenemos como patrón de belleza la delgadez y como hábito de vida la abundancia. Un eminente endocrinólogo afirmaba en una entrevista que entre los factores que influyen en la obesidad, una de las patologías que más avanzan, el más importante es la inactividad, el sedentarismo. La práctica de ejercicio físico es apuntada como el principal factor terapéutico en la obesidad, los cambios en la dieta son considerados como un factor secundario. Un simple análisis de los cambios en el estilo de vida deja claro que en la actualidad las personas son mucho más sedentarias que hace unos años. Las actividades de los adolescentes actuales implican mucho menos gasto calórico que los adolescentes de hace unos años. Los avances tecnológicos han facilitado la abundancia de alimentos y la inactividad en el ser humano. Los excesos en la alimentación y la inactividad han favorecido la aparición de enfermedades de la sociedad desarrollada. Nuestro organismo está diseñado para la actividad y la inactividad propicia el deterioro prematuro de músculos y articulaciones. El exceso de peso corporal y el aumento del porcentaje de grasa favorecen esta degeneración. El ejercicio físico entendido como sencillamente el andar, correr, hacer gimnasia, nadar o ir en bicicleta tiene poca importancia para tratar la obesidad, es muy difícil disminuir el porcentaje de grasa exclusivamente con ejercicio de poca intensidad. Estudios recientes con mujeres que tienen exceso de peso, demuestran que después de 4 meses de andar rápido durante 45 minutos, cinco días a la semana, ninguna mujer había perdido más de medio kilo de peso. Se deben tener en cuenta todas las investigaciones actuales sobre ejercicio físico y todos los tipos de ejercicio, no exclusivamente la resistencia aeróbica que de por sí significa un gasto calórico muy limitado. Correr 30 minutos o más de ejercicio físico moderado puede requerir tan sólo 300 kcal/hora, el equivalente a un croissant sin chocolate. Es mucho más sencillo e inteligente cambiar el croissant por una manzana y elegir un ejercicio eficaz. Peligros de la obesidad Peligros de la obesidad: • Dificultad emocional • Aumento de la osteoartritis • Mayor incidencia de hipertensión arterial • Aumento del colesterol y otras grasas en sangre • Aumento de enfermedades cardíacas • Mayor incidencia en la diabetes • Más incidencia de cáncer • Muerte prematura La mayoría de los especialistas del área de salud coinciden en que la obesidad es uno de los problemas más importantes de nuestra era y asocian a la misma los siguientes problemas: - Dificultad emocional: las personas obesas sufren sentimientos de culpa, depresión, ansiedad y baja autoestima por no poder seguir los patrones que tan insistentemente marca la sociedad - Aumento de la osteoartritis: las personas con exceso de peso presentan mayor riesgo de sufrir degeneraciones articulares especialmente en rodillas y caderas - Mayor incidencia de hipertensión arterial: el peligro de hipertensión aumenta con el exceso de peso y es más común en las personas obesas - Aumento del colesterol y otras grasas en sangre: la persona obesa presenta niveles de colesterol más elevados y niveles más bajos de lipoproteínas de alta densidad-colesterol que las personas que están en el peso recomendado - Aumento de enfermedades cardíacas: en porcentaje hay más muertes por enfermedades cardíacas en personas obesas que en personas que se mantienen en su peso recomendado - Mayor incidencia en la diabetes: en las personas obesas hay tres veces más incidencia de diabetes - Más incidencia de cáncer: hombres y mujeres obesas presentan incidencias de cáncer de diferentes tipos que las personas que mantienen su peso - Muerte prematura: las personas con exceso de peso mueren más precozmente que las personas que se mantienen en un peso óptimo Causas de la obesidad • Gasto energético insuficiente • Influencia genética • Hábitos de vida de un país • Dietas ricas en calorías y grasas • Metabolismo lento - Gasto energético insuficiente: el gasto energético de calorías se reparte entre las calorías que se precisan para mantener la vida (gasto metabólico), las que se necesitan para las actividades cotidianas y las que se precisan para realizar ejercicio físico o deporte. El gasto que significa el ejercicio es mínimo. El gasto metabólico es el que se precisa para realizar las funciones imprescindibles para la vida, entre ellas la digestión, la respiración, la circulación sanguínea,... - Influencia genética: los factores genéticos explican un 25% de los problemas de obesidad. Algunos estudios demuestran que bebés gemelos idénticos, separados ya en la lactancia y durante la infancia, presentan en su adolescencia un peso y un porcentaje de grasa muy parecido. Otros estudios con niños adoptados antes del primer año de vida revela que, a pesar de haber sido criados por padres no biológicos y con alimentaciones distintas, sus pesos corporales eran muy similares a los de sus padres biológicos. - Hábitos de vida de un país: un gran estudio realizado en Finlandia con 6.000 pares de gemelos durante 6 años, afirma que el estilo de vida tiene más importancia para generar obesos que los factores genéticos. - Dietas ricas en calorías y grasas: todos los investigadores coinciden que una ingestión de alimentos basada en grasas provoca obesidad. - Metabolismo lento: una persona con poco tono muscular, con poca musculatura o con músculos blandos y débiles precisa poca energía para mantenerlos, su gasto metabólico es muy bajo, tiene un metabolismo lento. Una persona con tono muscular con músculos duros y fuertes puede precisar más de cinco veces más de energía para mantener su cuerpo durmiendo que una persona con músculos débiles y blandos, tiene un metabolismo elevado. Cualquier persona a cualquier edad puede elevar su metabolismo simplemente aumentando su tono muscular. La obesidad fruto de un organismo inteligente Durante miles de años no han existido supermercados, disponer de alimentos significaba arriesgar la vida cazando y no siempre se disponía de alimento, el organismo humano aprendió a sobrevivir. Eran tiempos en los que el cuerpo debía aprender a almacenar energía para cuando no se encontraba comida. Saber almacenar grasa en el organismo significaba poder sobrevivir a temporadas que faltaba el alimento. Desde hace relativamente pocos años, desgraciadamente sólo en algunas sociedades industrializadas, disponemos de todo en cualquier momento del año. Reina la abundancia y nuestro inteligente organismo precisa tiempo para adaptarse a ella, mientras hace lo que sabía y responde al exceso de alimentos almacenando grasa. La actividad física extenuante de ir a cazar un mamut se ha convertido en un paseo estresante en coche, un carro de la compra y un señor que te lo lleva y lo deja en tu coche. El gasto calórico de estar sentado frente a un ordenador no tiene comparación con el gasto calórico que suponía a nuestros antepasados huir de los peligros que les acechaban. Un gasto calórico mínimo, un uso mínimo de nuestro motor, la musculatura hace que nuestro organismo inteligente decida perder músculo pues la función crea el órgano. Si no se precisa musculatura el organismo la va eliminando. Menos músculo significa menos gasto calórico y a eso se le añade la abundancia de alimentos. La obesidad requiere exceso de alimentos El organismo humano sabe utilizar muy bien el exceso de alimentos, los almacena en forma células de grasa. Las células de grasa o adipocitos forman el tejido graso y son una reserva de energía para utilizar en caso de carencia de alimentos o cuando se utiliza más energía de la que proporcionan los alimentos que se comen. Cuando se come más de lo que se gasta se genera un balance energético positivo y las células de grasa aumentan de tamaño, es lo que se conoce como Hipertrofia. Si se sigue comiendo más las células de grasa más grandes se dividen en dos que siguen creciendo mientras se aporten más alimentos y, posteriormente, se seguirán multiplicando, es lo que se conoce como Hiperplasia. El cuerpo humano, como mecanismo de defensa ante situaciones de déficit alimenticio, sabe guardar energía, es una excelente noticia de la inteligencia de nuestro organismo. La mala noticia para estos tiempos en los que tiene tanto valor para la salud el tener un porcentaje de grasa controlado, es que nuestro organismo no hace el proceso contrario, no sabe destruir células de grasa, sólo construirlas. Cuando se hace dieta, se realiza ejercicio o ambas cosas a la vez se logra un balance energético negativo, se provoca más gasto de energía del que aportan los alimentos que se comen. Nuestro cuerpo utiliza la energía de los adipocitos y estos se ven obligados a disminuir de tamaño pero nunca disminuye su número. Las células de grasa están enfadadas, hambrientas y a la espera de tener más alimento para poder recobrar su espléndido aspecto que les permita de nuevo multiplicarse en más adipocitos. Disminuir el porcentaje de grasa precisa aumentar el tono muscular Comúnmente, se entiende por tono la cualidad de firmeza que presenta un músculo en estado de reposo. La actividad muscular en estado de reposo depende, entre otras cosas, de factores neuromusculares directamente relacionados con la capacidad de fuerza que puede desarrollar el músculo. En función del tono muscular, la persona tiene un aspecto más firme o más flácido. Se puede observar en deportistas de distintas especialidades una notable diferencia en su tono muscular y, por consiguiente, en su aspecto. Como ejemplo, podemos fijarnos en los físicos tan distintos que obtienen el fondista o el velocista, con el entrenamiento a lo largo de los años. Es muy evidente la diferencia que se advierte entre los deportistas que entrenan la resistencia (fondistas, maratonianos,...) y aquellos otros que incluyen en su entrenamiento un gran componente de fuerza o de velocidad (saltadores, sprinters,...). El sentido común nos dice que, las múltiples acciones mantenidas en el tiempo, que debe realizar un fondista, le proporcionan fibras que saben gestionar la energía, es decir, músculos que precisan de un tono económico y, por lo tanto, su tono de reposo es bajo. Los velocistas y saltadores consiguen con sus entrenamientos músculos potentes, los cuales utilizan mucha energía, en un espacio de tiempo muy reducido. Sus acciones de fuerza precisan una intervención muy elevada del sistema neuromuscular. Sus músculos se han hecho aptos para acciones cortas y rápidas, están listos para la acción en cualquier momento, tienen un tono muscular que gasta mucha energía y presentan un tono en reposo elevado. Los entrenamientos que más inciden en el aumento del tono muscular son los que más unidades motoras reclutan simultáneamente: los entrenamientos de fuerza. Los entrenamientos con un gran componente de fuerza, esto es, aquéllos que sólo permiten realizar entre una y tres repeticiones máximas de un ejercicio, proporcionan un tono muscular elevado en los músculos implicados; sin embargo, suponen un estrés muy elevado para las articulaciones, ligamentos y tendones. Las últimas investigaciones coinciden en que el ejercicio eficaz y seguro para aumentar el tono muscular tiene los mismos parámetros que el que proporciona un aumento de volumen muscular, el entrenamiento de hipertrofia. Para las personas que no quieren que sus músculos aumenten de tamaño tenemos una excelente noticia: Para cualquier persona es verdaderamente difícil conseguir un aumento de la masa muscular. Todavía más en el caso de las mujeres, debido a que su sistema hormonal no favorece el aumento de tamaño de los músculos. Si además, al entrenamiento de hipertrofia se le suma el ejercicio aeróbico o circuitos de 3 a 4 ejercicios sin pausa, la recuperación necesaria para lograr la hipertrofia desaparece. Dantas (1998) y Carpinelli & Otto (1999) sitúan el logro de la máxima tonificación en el mismo umbral que el de la hipertrofia: la realización de 6 a 10 repeticiones a intensidades del 70 al 90% de una repetición máxima (1 RM) y con un máximo de 3 series por grupo muscular. Recientemente, algunos investigadores han demostrado que se obtiene considerables ganancias de fuerza y, por lo tanto, de tono muscular, con 3 sesiones semanales, realizando una serie de calentamiento de 15 a 25 repeticiones y una serie de 8 a 12 repeticiones máximas, en cada grupo muscular Conseguir tono muscular es fácil con el Anti-Catabolic Training (A.C.T.) El ACT facilita la ganancia de tono muscular y/o hipertrofia. Logra reducir al máximo el catabolismo muscular, la destrucción de tejido muscular. Muchas de las pautas que propone el ACT han sido demostradas por numerosos autores. Directrices del Anti-Catabolic Training: • Tres entrenamientos semanales de menos de 1 hora de duración en días alternos, pues se necesitan unas 48 horas para los procesos de recuperación. • Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar, por su mayor reserva de glucógeno. • Realizar una sola serie por cada grupo muscular. Más series producen catabolismo. Es preciso previamente una serie de 15 a 25 repeticiones submáximas para asegurar el calentamiento localizado • Se ha demostrado que realizar entre 8 y 12 repeticiones máximas logra los mayores resultados de aumento de tono, sin poner en peligro las articulaciones. • Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repetición más; si se realiza más de 12 repeticiones, se debe repetir la serie con algo más de carga. Este tipo de entrenamiento supone una aportación interesante para las personas que buscan un aumento del tono muscular. Hasta ahora, los entrenamientos convencionales se vienen basando en una escalada hacia un número de series muy elevado. Esto provoca sobrecargas en las articulaciones, de manera que los asiduos a este tipo de entrenamientos (culturistas, fitness, musculación,…) presentan a medio, o largo plazo, lesiones (codo, hombro, rodilla,…) Prevenir la obesidad Evitar engordar es eludir el problema del exceso de grasa corporal. Es muy simple, aumenta el tejido graso cuando se come más de lo que se gasta. Como se ha mencionado anteriormente, cuando ingerimos más calorías de las que gastamos provocamos un balance energético positivo, aumentamos las reservas de energía, de grasa. Las células de grasa están muy contentas y aumentan de tamaño, es lo que se conoce como hipertrofia. Se sabe que si seguimos comiendo más de lo que gastamos las células de grasa, ya muy grandes y satisfechas, se dividen y cada una de ellas, de lo grandes que están, se pueden partir por la mitad , se multiplican, es lo que se conoce como hiperplasia. Vemos una capa de grasa que recubre nuestro antes cincelado cuerpo y nos decidimos a volver a nuestra anterior imagen. Hacemos dieta esperando que el proceso inverso al anterior nos devuelva nuestros antes visibles músculos abdominales o los redondos y firmes glúteos. Ingerir menos calorías de las que utilizamos, hacer dieta para perder peso, logra enfadar las células de grasa, las hace disminuir de tamaño, es una atrofia. Las células de grasa que se multiplicaron no desaparecen, no se destruyen, no se queman, no se disuelven, únicamente disminuyen de tamaño y esperan muy enfadadas a que dejemos la dieta para tener más tamaño de lo que tenían y poder multiplicarse de nuevo. La dieta es insuficiente. Nuestro organismo es, desgraciadamente en este caso, muy inteligente. Si se le provee de menos calorías de las que normalmente utiliza proporciona una pequeña disminución de peso corporal y se estanca rápidamente, no le interesa disminuir más. La dieta hace que se bajen unos pocos kilos de peso y no exclusivamente de grasa corporal sino también de músculo. Al tener menos musculatura nuestro cuerpo puede sobrevivir con menos calorías, disminuye su metabolismo basal y la dieta que sirvió para perder algo de peso, en pocos días deja de ser eficaz, ya no ayuda a ver bajar los números de la báscula. La grasa es el último recurso energético que utilizará el organismo para sobrevivir y como tal no le interesa desprenderse de él por el simple descenso calórico que significa una dieta. Automáticamente, el cuerpo se adapta a la dieta y disminuye la pérdida de una energía tan apreciada como la grasa de reserva, disminuye el metabolismo de las grasas. El ejercicio que aumenta el uso de las grasas Determinado tipo de ejercicio físico logra incrementar el metabolismo de las grasas, hace que se utilicen como energía y consigue disminuir la grasa de nuestro cuerpo. La adecuada combinación de dos tipos de entrenamiento es la clave para el éxito: 1- TONIFICACIÓN. Tener un metabolismo elevado depende directamente de tener un buen motor, la musculatura debe tener un tono elevado y para ello es imprescindible una tonificación eficaz de todos los grupos musculares. Un programa de musculación es la base para que el organismo utilice más grasas mientras estamos de pie, sentados e incluso durmiendo pues deberá mantener un motor más potente y precisará de mas grasas para ello. La tonificación más efectiva para aumentar el tono muscular es la que en cada ejercicio se pueden realizar entre 6 y 10 repeticiones máximas. Si se puede hacer alguna repetición más significa que la intensidad es más suave y los resultados serán más lentos y menos eficaces. Se han comprobado grandes ganancias de fuerza y de tono muscular con un sólo ejercicio y tres series por grupo muscular. Si se suma el entrenamiento de musculación a la electroestimulación los resultados son más rápidos y se puede reducir en una tercera parte el entrenamiento con pesos, con una sola serie por grupo muscular y cinco minutos de electroestimulación en el músculo en cuestión se logran grandes aumentos de tono muscular y de fuerza. Si no se dispone de sala de musculación se puede utilizar la electroestimulación exclusivamente, los aumentos de tono e incluso de masa muscular se han comprobado que son mayores que con el entrenamiento con pesos. 2- FATMAX, un nuevo concepto para disminuir el porcentaje de grasa Las recomendaciones conservadoras de 30 minutos o más de ejercicio físico moderado la mayor parte de los días de la semana responde más a animar a las personas a que se muevan que a evidencias científicas que demuestren que ello disminuye el porcentaje de grasa. Este tipo de ejercicio puede requerir tan sólo 300 kcal/hora, gastamos las calorías de un yogurt. Es aceptado que los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad de utilizar la grasa como energía, lo que se desconocía es la intensidad más efectiva para ello. Los entrenamientos para personas que quieren disminuir su porcentaje de grasa se centran mucho en aumentar el gasto calórico y nada en encontrar la intensidad adecuada para utilizar la grasa. intensidad del ejercicio de resistencia es el factor clave para lograr que la grasa sea utilizada en grandes cantidades como energía, es lo que se denomina FATMAX. Investigadores de Birmingham en el 2001 lograron determinar la intensidad de ejercicio óptima en la que se utiliza el máximo de grasa como energía. Esta intensidad es muy importante en programas de ejercicio contra la obesidad, para mejorar la salud y aumentar el rendimiento en entrenamientos de resistencia. Las investigaciones concluyeron que la intensidad óptima está entre un 68 y un 79% de la frecuencia cardiaca máxima (F.C.max.) de una persona, intensidades mucho más elevadas de lo que se entiende por ejercicio moderado. Uso de pulsómetro para disminuir el porcentaje de grasa Para saber si se está en la zona de máximo consumo de grasas es imprescindible un pulsómetro y saber que el ejercicio de baja intensidad utiliza más la grasa como energía, por ello se ha recomendado insistentemente ejercicio aeróbico de baja intensidad para disminuir el porcentaje de grasa, ejercicio entre el 50 y el 65% de la F.C.max. Intensidades y uso de sustratos energéticos - El ejercicio al 50% de la F.C.max supone una utilización aproximada de la energía de un 10% de los hidratos de carbono y un 90% de las grasas. - El ejercicio al 75% de la F.C.max usa aproximadamente un 40% de la energía de los hidratos de carbono y el 60% de las grasas. Si hacemos números: - En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 50% de la F.C.max se consumen unas 200 Kcal de las que el 90% proceden de las grasas y el 10% de los hidratos de carbono. Son por lo tanto 180 Kcal son de utilizar las grasas y 20 Kcal de los hidratos de carbono. - En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 75% de la F.C.max se consumen durante el mismo tiempo unas 400 Kcal de las que el 60% son de las grasas y el 40% de los hidratos de carbono. 240 Kcal provienen de utilizar las grasas y 160 de los hidratos de carbono. En valores absolutos, para lograr una pérdida de grasa eficaz es preferible acercase al FATMAX (68 y un 79% de la F.C.max.) Disminuir el porcentaje de grasa en la práctica Los primeros pasos para una persona sana que se inicia deben de lograr una base muscular para mantener el metabolismo elevado y obtener paralelamente una base aeróbica. Conviene intentar que el ejercicio se acomode como un buen hábito, para ello es preferible realizarlo un mínimo de 3 días a la semana. El orden de realización supone ventajas e inconvenientes que deben ser valorados por la persona: - Iniciar con Fatmax (entrenamiento aeróbico) asegura el calentamiento general aunque supone una fatiga, especialmente en la musculatura de las extremidades inferiores. - Acabar con Fatmax supone un gasto extra que evita el aumento de masa muscular por la falta de reposo después del estimulo de musculación. Tanto el entrenamiento aeróbico como el de musculación pueden realizarse en un centro de Fitness o en casa. El ejercicio aeróbico puede realizarse en casa o en un Centro de Fitness con bicicleta, cinta, stepper, elíptica,... o bien realizarse en el exterior con marcha rápida o carrera en función de la intensidad. El entrenamiento de musculación se puede realizar con aparatos y con electroestimulación en salas de musculación o en casa exclusivamente con electroestimulación. El entrenamiento combinado pesos más electroestimulación debe reducir el entrenamiento de musculación en una tercera parte. El entrenamiento de tonificación exclusivo con electroestimulación puede realizarse con el programa de Hipertrofia, es el que más carga le representa al músculo. No debe realizarse todo el programa en cada grupo muscular, es preferible más intensidad que más tiempo de trabajo. Iniciar con tres minutos a intensidades máximas para cada grupo muscular y llegar a la 8ª semana con 7 minutos para cada músculo es suficiente. Mejora resultados sumando esfuerzos Conviene tener presente que los ejercicios intensos disminuyen la movilización de las grasas, probablemente por una menor irrigación sanguínea en el tejido graso. Una solución que sumaría esfuerzos y que ya es apuntada por diversos investigadores es correr, ir en bici o otra práctica aeróbica, mientras se aumenta el flujo sanguíneo con un electroestimulador en la zona donde hay más acumulo de grasa. Una reciente investigación realizada en Porto, en la que dos grupos de personas realizaban el ejercicio de bicicleta estática a la misma intensidad, demostró que las personas que usaban el electroestimulador mientras pedaleaban disminuyeron el perímetro de la cintura y el pliegue de grasa en esta zona, mientras que las otras personas que sólo usaron la bicicleta no disminuyeron en ninguno de estos parámetros. Enfermedades cardiovasculares y su tratamiento con el ejercicio físico Las patologías cardiovasculares son patologías del corazón y de sus vasos sanguíneos. La enfermedad cardiovascular no es una única enfermedad; el término es una denominación genérica que engloba más de 20 diferentes enfermedades del corazón y de sus vasos sanguíneos. Es una problemática que afecta a un porcentaje muy alto de la población y que el ritmo de vida moderna favorece su aparición. Según muchas encuestas, el cáncer es la enfermedad que las personas más temen. Si embargo las enfermedades cardiovasculares merecen un mayor respeto según las estadísticas. Según todos los cálculos de los estudios más recientes, si todas las principales formas de enfermedades cardiovasculares fuesen eliminadas, la expectativa de vida total aumentaría en aproximadamente 10 años. Si todas las formas de cáncer fuesen abolidas, el aumento sería tan sólo de tres años. El principal factor de las enfermedades cardiovasculares es la producción y acumulo de una placa de sustancia grasosa en el interior de los vasos sanguíneos, la arteriosclerosis. Cuando una placa de arteriosclerótica bloquea uno o más vasos del corazón, el diagnóstico es enfermedad coronaria, la principal forma de enfermedad cardiovascular. Muy a menudo se forma un coágulo sanguíneo en la arteria ya estrechada por la placa arteriosclerótica, esto causa un ataque cardíaco, in infarto de miocardio. Aproximadamente un tercio de las muertes en Estados Unidos son debidas a esta enfermedad. La arteriosclerosis también puede bloquear vasos sanguíneos cerebrales (derrame cerebral) o de los miembros inferiores (enfermedad arterial periférica). La enfermedad arterial periférica afecta el 20% de las personas mayores y produce dolor en las piernas desencadenado al andar. Causas de las enfermedades cardiovasculares La enfermedad cardiovascular, la arterioesclerosis se inicia por la lesión de las paredes de los vasos arteriales. El nivel elevado de colesterol sanguíneo, la tensión arterial elevada, el tabaquismo, las lipoproteínas oxidadas y otros factores son capaces de lesionar las arterias. La reducción del tabaquismo, la mejora del estilo de vida, el ejercicio físico apropiado, la reducción del estrés, mejorar los hábitos alimenticios tienen un efecto beneficioso en la lucha contra las enfermedades coronarias. De hecho se acredita que el 90% de las enfermedades coronarias podrían se prevenidas si se mantienen los factores de riesgo bajo control por medio de un modo de vida prudente. La primera estrategia en la lucha contra las enfermedades cardiacas es evitar la formación de arteriosclerosis. En numerosas investigaciones con animales se ha demostrado que la arteriosclerosis es producida por una alimentación desequilibrada y rica en grasas y se ha comprobado que la arteriosclerosis es regresiva, disminuyen las placas con una dieta casi vegetariana. La inactividad física es un factor de riesgo significativo en las enfermedades coronarias, especialmente si ya existen otros factores de riesgo asociados. Los estudios demuestran que la inactividad duplica el riesgo de enfermedad coronaria, un efecto similar en magnitud al del tabaquismo, la presión arterial alta o el colesterol. Hasta 1992 la Asociación Americana de Corazón no incluyó la inactividad física en la lista de los principales factores de riesgo que pueden ser modificados. La inactividad fue incluida junto a la obesidad, el estrés y la diabetes entre los factores que contribuyen a la aparición de enfermedades coronarias. La razón por la que se demoró tanto la inclusión de la inactividad física entre los factores de riesgo es la ausencia de investigaciones que lo avalaran. El ejercicio físico como prevención de las enfermedades cardiovasculares El Dr. Steven Blair del Instituto Cooper fue un líder en la evaluación de la relación entre aptitud física y enfermedad coronaria. A partir de 1970 utilizó el test con cinta ergométrica para medir la aptitud cardiorrespiratoria de un gran grupo de hombres y mujeres. Se observó que un menor grado de aptitud física era un factor de riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares tanto en hombres como en mujeres. De hecho se citaba que el riesgo es ocho veces mayor en las personas inactivas. La Inactividad física está clasificada en segundo lugar de los factores de riesgo más importantes de tener una muerte por enfermedad cardiaca. Dada la gran proporción de personas que no practican ejercicio físico de forma regular y en niveles adecuados (más del 80% de la población española), la incidencia de enfermedades cardíacas y de muertes por ellas se puede atribuir, en su mayor porcentaje, a la inactividad física. Las personas físicamente entrenadas tienen un corazón más grande y fuerte, un aumento del suministro de sangre y oxígeno, unas arterias que se expanden mejor, más largas y menos rígidas que aseguran una salud coronaria. Las personas que realizan ejercicio físico cotidianamente también tienen bajo control muchos de los otros factores de riesgo asegurándose con ello una mejor calidad de vida y una mayor longevidad. Normalmente una persona físicamente activa no es fumadora, no es obesa o diabética, presenta un nivel de colesterol y de tensión arterial muy normal. Las personas activas tienen más colesterol “bueno”, tienen menos ansiedad y menos depresión y mayor autoestima. Las arterias coronarias de las personas que realizan ejercicio físico de forma habitual se pueden expandir más, son menos rígidas en la vejez y son más largas que la de las personas inactivas. Incluso cuando existe alguna placa, las arterias coronarias de las personas entrenadas son suficientemente largas para disminuir el riesgo de una oclusión total y desencadenar un ataque cardiaco. El corazón se hace más grande y más fuerte con el ejercicio regular. Hay investigaciones que afirman que el corazón entrenado desarrolla vasos sanguíneos extras, aumentando así la aportación de sangre y oxígeno. Para la prevención de enfermedades coronarias, más importante que hacer ejercicio es hacerlo de forma continuada, debe ser un hábito de salud incorporado a la vida cotidiana como lo es ducharse, lavarse los dientes y otros hábitos que han proporcionado una mejora de la calidad de vida. Tipo, volumen e intensidad de ejercicio físico para las enfermedades cardíacas Hay un debate continuo sobre el volumen y la intensidad del ejercicio físico para disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Algunos estudios indican que el ejercicio regular y vigoroso es preciso, mientras que otros sugieren que el ejercicio de intensidad moderada es suficiente para reducir los riesgos. Cada vez está más aceptado que realizar ejercicio más intensamente y durante periodos más largos supone un beneficio adicional para evitar el riesgo de enfermedades coronarias. Si bien es cierto que los límites a los que se someten deportistas de élite son incluso peligrosos para la salud. Los mayores beneficios contra el riesgo de enfermedad coronaria ocurren cuando la persona sedentaria adopta hábitos de ejercicio físico moderado con más beneficios a medida que aumenta la duración e intensidad del ejercicio según su habituación. Siempre se debe realizar un estudio personal para saber en que condiciones físicas está la persona y prescribir a partir de éstas el ejercicio físico. En términos generales, andar ligeramente unos 3 a 4 Km la mayoría de los días de la semana es un buen inicio para personas sedentarias. Aumentar la intensidad y la duración realizando menos tiempo trotando y aumentar a 5 Km diarios supondrá una mayor adaptación del organismo y una mejor respuesta ante problemas coronarios. Actividades aeróbicas que van de moderadas a extenuantes, como andar rápido, correr, ciclismo, remo, aeróbic, esquí de fondo,…demuestran proporcionar esta protección. Actividades poco intensas como pasear, pesca, jardinería,…no disminuyen el riesgo de padecer enfermedades coronarias. En 1981 se demostró con monos que con una misma alimentación excesiva en grasas y colesterol los que no hacían ejercicio físico tenían más colesterol, más placas, más obstrucción de las arterias, arterias coronarias más cortas y por tanto más posibilidad de tener una enfermedad cardiaca que los que hacían ejercicio físico. Durante las últimas décadas, a medida que la tecnología progresa, los estudios demuestran que una terapia dietética y de ejercicio físico en los pacientes con enfermedades coronarias durante un periodo de 3 a 4 años proporciona un descenso en los problemas que genera la arteriosclerosis. Lo más impresionante es que los pacientes con tratamiento presentan un 50% menos de problemas cardiovasculares como ataque cardiaco o muerte. Para la prevención y después de la recuperación de un paciente, es interesante pensar en los beneficios que proporciona el entrenamiento de fuerza al músculo cardiaco. Un diseño de programación progresiva y adecuada a las necesidades de la persona puede ayudar mucho a evitar esta problemática enfermedad. Klaus Zimmermann en su libro cita: “…Algunos autores constataron, durante la realización de ejercicios de resistencia de fuerza, valores de presión sanguínea aceptables clínicamente en pacientes cardiovasculares (Butler/Beierwalter/rogers, 1987, Haslam et al., 1988, Kelemen et al., 1989, Stewart, 1989, McKelvie/McCartney, 1990, Verrill et al. 1992) y recomiendan el entrenamiento de fuerza en forma de entrenamiento de circuito con resistencia de un 30 hasta un 60% como máximo de la fuerza individual como un método para la mejora física dentro de la rehabilitación cardiovascular.” Fases de ejercicio para rehabilitación cardiaca Hace algunos años, en la rehabilitación cardiaca era común la práctica de mantener el paciente que había sufrido un ataque cardiaco en reposo durante un periodo mínimo de dos a tres semanas. Las investigaciones actuales han cambiado esto y se da mucho valor al ejercicio físico precoz y progresivo. Se ha desarrollado un tratamiento con ejercicio físico que consta de cuatro fases: - La fase I corresponde a andar en pequeños recorridos y a los ejercicios que se pueden realizar en la misma cama, esto se realiza los primeros 5 a 14 días mientras el paciente se encuentra en la unidad de cuidados intensivos del hospital. - La fase II es un programa para cuando el paciente ya está fuera del hospital y tiene una duración de uno a tres meses. El paciente se ejercita en un centro de rehabilitación con una supervisión cuidadosa. - La fase III tiene una duración de 6 a 12 meses y consta de un programa de ejercicios aeróbicos supervisados en un centro de rehabilitación o centro deportivo con médico especialista. - La fase IV es la destinada a la práctica de ejercicios durante toda la vida, como un hábito. Se incluyen progresivamente ejercicios de fuerza. Los programas de ejercicio para pacientes cardiacos deben ser individualizados y tener una progresión inicial lenta y gradual de la duración e intensidad de los ejercicios. Las actividades aeróbicas se deben realizar con una frecuencia mínima de tres días a la semana, cada sesión debe tener una duración entre 20 y 40 minutos y con una intensidad moderada y confortable. Algún ejercicio de fuerza, de intensidad leve, es recomendado para ayudar la recuperación de los músculos debilitados. Muchos estudios demuestran que los pacientes cardiacos que se ejercitan regularmente mejoran su condición física aeróbica. Problemas de espalda y su tratamiento con el ejercicio físico El diseño de nuestra columna vertebral es una excelente obra arquitectónica y posee unas curvas fisiológicas que proporcionan una estabilidad y una protección muy importantes a la misma. A pesar de su excelente diseño, la columna vertebral formada por 33 vértebras, nueve de ellas juntas formando el sacro y el cóccix en la base, tiene muchas posibilidades de lesión, de sufrir alguna anomalía o deformación y causar problemas de espalda. De la columna emergen 31 pares de nervios espinales y los 23 discos intervertebrales que deben protegerlos, sufren el paso de los años y las correspondientes degeneraciones que llevarán aparejadas dolencias de espalda. En función de donde se presenta el problema de espalda recibe un nombre distinto: - En las primeras 7 vértebras denominadas cervicales: Cervicalgia - En las 12 vértebras dorsales: Dorsalgia - En las 5 vértebras lumbares: Lumbalgia Un desarrollo armónico y apropiado de la musculatura que rodea la columna vertebral es indispensable para no tener dolores de espalda. Es preciso un análisis de la función que debe tener la musculatura que protege la columna para diseñar ejercicios que refuercen la musculatura y ésta, pueda hacer su función de una manera perfecta de modo que la columna se sienta protegida por la musculatura. Hay muchas patologías que cursan con dolor de espalda, el objetivo de este apartado es disponer de ejercicios apropiados para reducir y hacer desaparecer determinados dolores de espalda y evitar que aparezcan en el futuro. Dolor de espalda El dolor en la parte baja de la espalda puede provenir de la columna vertebral, los músculos, los nervios u otras estructuras en esa región de la espalda. La persona con dolor en la espalda puede sentir una variedad de síntomas: dolor intenso, molestia continua, sensación de hormigueo, dolor que de la espalda irradia en las piernas o los pies. La causa del dolor puede ser de muy diversa índole, postura inadecuada, movimiento brusco, levantar cargas de forma peligrosa para la estructura de la espalda. El dolor puede aparecer súbitamente, un movimiento simple, como girarse, toser o agacharse, puede producir la sensación de dolor. Prácticamente todas las personas tienen dolor de espalda alguna vez en su vida, la columna es compleja, tiene muchas articulaciones y las múltiples posibilidades de movimiento la hacen vulnerable. La parte baja de la espalda, la zona lumbar es la parte que más problemas puede presentar debido a que esta área soporta la mayor parte del peso corporal. El dolor en la zona lumbar puede ser agudo (corta duración), durar menos de un mes o ser crónico (durar mucho tiempo, más de 3 meses y ser continuo. El dolor continuado en la espalda no es común y debe ser visto por un médico especializado. Causas del dolor de espalda Las causas del dolor localizado en la espalda pueden ser muy diversas y la mayoría de los casos se siente dolor de espalda por primera vez justo después de levantar un objeto pesado, de hacer un gesto determinado, de levantarnos de la cama, de pararnos de una manera súbita y abrupta, de permanecer sentados en una sola posición durante largo tiempo o de sufrir una lesión. Probablemente antes de que se manifieste el dolor, antes de realizar el gesto ya algunas estructuras de la espalda pueden estar dañadas ligeramente. Existen diversas fuentes responsables del dolor en la parte inferior de la espalda: - Dolor muscular (músculos muy tensos que permanecen contraídos) - Degeneración de los discos - Mala alineación de las vértebras - Curvaturas de la columna (como en el caso de la escoliosis, lordosis o la cifosis) que pueden ser heredadas o actitudinales y que se observan en los niños y en los adolescentes - Distensión muscular o contractura de los músculos o ligamentos que sostienen la espalda - Protuberancia discal o hernia discal - Estenosis espinal (estrechamiento del canal vertebral) - Pequeñas fracturas debidas a la osteoporosis - Fibromialgia La contracción muscular dolorosa en la espalda puede tener como origen alguna lesión o actitud postural deficiente, la musculatura la protege contrayéndose, se genera un círculo vicioso y aparece la contracción dolorosa. Los discos intervertebrales están compuestos por una gran cantidad de agua, el exceso de ejercicio físico de resistencia, durante mucho tiempo y la falta de hidratación hace que pierdan su elasticidad y su funcionalidad, las terminaciones nerviosas se ven oprimidas y surge el dolor. Es fácil que mantener una determinada mala postura o cargar un peso (maleta o bolso) siempre de la misma manera provoque una rotación de las vértebras que puede llegar a cursar con dolor. Las curvas de la columna en sentido antero posterior son lordosis cervical (la curva del cuello), cifosis dorsal (la curva dorsal que puede desencadenar en joroba) y la lordosis lumbar (la curva de la parte baja de la espalda. Cualquier desviación lateral es problemática y recibe el nombre de escoliosis. (44) Cuando se dan a tempranas edades, las desviaciones leves pueden ser nombradas como actitudes lordóticas, cifóticas o escolióticas y son relativamente fáciles de corregir. Si se han fijado ya en el tiempo son ya desviaciones problemáticas y se debe evitar que causen dolor entrenando la musculatura. Cualquiera sea la causa del dolor de espalda, éste suele involucrar espasmos, contracciones de los grandes músculos de soporte que se encuentran a lo largo de la columna. El espasmo y la rigidez muscular que acompañan el dolor de espalda pueden ser particularmente incómodos. Causas cotidianas que pueden desencadenar dolor de espalda: - Levantar objetos pesados y agacharse o girar repetidamente - Estar sujeto a una continua vibración (camionero, martillo neumático,…) - Mantener una mala postura durante mucho tiempo - Padecer osteoporosis o artritis - Embarazo - Sobrepeso - Inactividad - Estrés - Edad (a partir de los 30 años si no se hace ejercicio preventivo y alimentación apropiada comienza la degeneración) Cuidados del dolor de espalda La mayoría de los problemas de espalda mejoran con el descanso. Es importante saber cuidar la espalda de la misma manera que hemos aprendido a cepillarnos los dientes de la forma adecuada, existen ejercicios y posturas que llevadas a cabo cotidianamente mantendrán la espalda en perfecto estado. Muchas personas se sienten mejor después de una semana de haberse presentado el dolor de espalda y es probable que después de otras 4 a 6 semanas el dolor haya desaparecido completamente. Para asegurar un rápido alivio, es importante tomar las medidas adecuadas cuando el dolor se siente por primera vez. Una de las creencias erróneas comunes acerca del dolor de espalda es que es necesario descansar y evitar la actividad durante un largo tiempo. Se recomienda reducir la actividad física durante los dos primeros días y después de esto reiniciar gradualmente las actividades de rutina. Consejos generales para aliviar el dolor de espalda: - Abandonar el ejercicio físico durante los primeros días. - Buscar posiciones que alivien, mantenerlas y favorecerlas (determinados estiramientos). - Beber mucho líquido para hidratar (especialmente los discos intervertebrales para que recobren su elasticidad). - Aplicar el hielo durante las primeras 48 a 72 horas y luego aplicar calor (siempre con el asesoramiento del médico o fisioterapeuta). - Consultar con el médico sobre otras medidas para aliviar el dolor. - Acostarse en posición fetal encogido y con una almohada entre las piernas. Si se duerme de espalda, se aconseja colocar una almohada o una toalla enrollada bajo las rodillas para aliviar la presión. - Evitar realizar actividades que impliquen levantar objetos pesados ni voltear la espalda después de haberse presentado el dolor. - Utilizar electroestimulación con aparatos caseros que alivian el dolor como es el programa TENS o que aumentan el riego sanguíneo como son los programas endorfínicos. - En cuanto se pueda realizar estiramientos que favorezcan la musculación en estiramiento (estiramientos axiales globales con ayuda del fisioterapeuta). - Reforzamiento muscular en excéntrico, en estiramiento y sin movimiento cuando el fisioterapeuta lo indique o después de que el fisioterapeuta haya acabado su labor. - Añadir la electroestimulación al reforzamiento muscular en estiramiento. - Cuando se esté listo para reanudar el ejercicio, se debe iniciar con entrenamiento cardiovascular suave para ayudar a que el flujo sanguíneo llegue a la espalda, a promover la curación y, posteriormente musculación con intensidades bajas para fortalecer los músculos de la espalda. Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento son importantes a largo plazo. Sin embargo, empezarlos demasiado pronto después de la lesión puede hacer que el dolor empeore. Es conveniente evitar los impactos y los giros bruscos que se producen en determinados ejercicios o deportes como es correr, hípica, esquí de montaña, tenis, golf, bailes con componente de giros rápidos,… Interesa reforzar la musculatura que hace la función de faja abdominal y se debe contemplar exclusivamente los músculos abdominales que realizan esta función. Para ello se deben diseñar ejercicios en los que cueste mantener el abdomen entrado, la dificultad se añade al colocar la persona en posiciones en los que resulta difícil mantener la postura extremadamente correcta y con el abdomen contraído. Realizar ejercicios abdominales tradicionales, elevar el tronco o la cadera, aunque sea ligeramente no refuerza la faja abdominal sino simplemente el recto abdominal y algo los oblicuos externos. Los ejercicios abdominales tradicionales refuerzan el abdomen abombándolo, al realizar el ejercicio el abdomen se proyecta hacia fuera con lo que se obtiene un abdomen fuerte y prominente, nada aconsejable para proteger la espalda. Además los ejercicios abdominales tradicionales provocan incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos) y disfunciones sexuales. La electroestimulación es un excelente método para reforzar en acortamiento la faja muscular. Al colocar el electroestimulador en abdomen, cuando el electroestimulador induce la contracción el abdomen sale proyectado hacia fuera, es lo que se debe evitar, de esta forma se logrará reforzar la musculatura faja, el transverso y los oblicuos internos, en acortamiento. Conviene ponerse en contacto con el médico si hay alguno de los siguientes síntomas: - Dolor de espalda acompañado fiebre. - Dolor se hace más agudo - Duración de más de tres semanas de dolor de espalda - El dolor empeora al acostarse. - El dolor impide dormir. - El dolor de espalda empezó después de una caída o golpe severos. - Enrojecimiento e inflamación en la espalda o en la columna. - El dolor baja por las piernas hasta la rodilla o por la nalga hasta el gemelo. - Debilidad o entumecimiento de las caderas, muslos, piernas o pelvis. - Nunca antes se ha tenido o se ha evaluado el dolor de espalda. - Se ha tenido dolor de espalda en otras ocasiones pero este episodio tiene características diferentes. Prevenir el dolor de espalda Nueve de cada diez personas sufren dolor de espalda alguna vez en la vida y la mitad de ellas el dolor es tan intenso que deben abandonar su trabajo y sus hábitos de actividad física. La prevención es el mejor tratamiento para evitar sufrir dolor de espalda, el ejercicio es importante para tener una espalda sana, una musculatura eficiente, una actitud postural correcta que además de beneficiarnos teniendo una espalda que no molesta en el transcurso de la vida, proporciona un aspecto físico sano. Las personas que dedican atención al cuidado de su espalda y a la corrección postural, los bailarines por ejemplo, tienen una postura corporal excelente cuando están de pie, sentados o al pasear. La persona que no presta atención a su espalda se le puede ver con el paso de los años, la musculatura que se cuida de mantener la postura se debilita, las curvas de la columna se acentúan y más adelante vendrá la protesta muscular en forma de dolor que se volverá crónico y se tendrá que aprender a vivir con él. Cuidar la actitud postural, entrenar la musculatura que nos mantiene erguidos para mantener nuestra postura bípeda lo más digna posible, proporciona salud de por vida a nuestra espalda y un aspecto joven y saludable. La lucha contra la vejez es una lucha contra la gravedad, contra malas posturas y para ello debemos entrenar nuestros músculos posturales. Cuando la persona aprende mediante el entrenamiento de la musculatura postural a tener una buena actitud en su columna, aprende a agacharse para levantar pesos. Imagínate como coge del suelo un paquete un bailarín, como coloca su espalda e imagina como lo coge una persona normal. Para prevenir el dolor de espalda, es muy importante aprender a levantar cosas y agacharse apropiadamente, siguiendo estos consejos: - Si un objeto es demasiado pesado o difícil de manejar, se debe conseguir ayuda. - Separar las piernas para tener una base amplia de apoyo. - Pararse lo más cerca posible al objeto que se va a levantar. - Doblar el cuerpo por las rodillas, no por la cintura. - Tensar los músculos faja abdominales a medida que se levanta o se descarga el objeto. - Mantener el objeto tan cerca del cuerpo como se pueda. - Realizar la acción de levantamiento usando los músculos de las piernas. - Evitar inclinarse hacia delante a medida que se incorpora con el objeto. - Mientras se esté agachando para coger el objeto, lo esté levantando o transportando procurar no hacer giros bruscos. Otras medidas a tomar para prevenir el dolor de espalda incluyen: - Evitar pararse por largos períodos de tiempo, pero si lo tiene que hacer por razones de trabajo, se recomienda usar una banqueta, alternado el descanso de cada pie sobre ella. - No usar zapatos de tacón alto. - Cuando se trabaja sentado, especialmente con el ordenador, se recomienda asegurarse que la silla sea ergonómica o, por lo menos, giratoria, que posea un espaldar derecho y ajustable, con un asiento ajustable y que tenga forma de apoyar los brazos. - Utilizar una banqueta bajo los pies mientras está sentado de tal manera que las rodillas estén más altas que las caderas. - Colocar una pequeña almohada o toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda mientras se está sentado o conduciendo por un período largo. - Si la persona conduce largas distancias como parte del trabajo, como en el caso de conducir un camión, se recomienda parar y caminar alrededor cada dos horas, llevar la silla hacia delante lo más posible para evitar agacharse y evitar levantar objetos pesados justo después de conducir. - Perder peso. - Aprender a relajarse, intentando con métodos como el yoga, el tai chi o masaje. Entrenar la postura Aumentar unos centímetros de altura está a nuestro alcance. Crecer, en este caso, depende solamente de que mejoremos nuestra postura. A su vez, mejorando la postura conseguimos prevenir, e incluso solucionar en parte muchos problemas de columna (actitudes escolióticas, lordóticas, cifóticas, hernias discales, lumbalgias, cervicalgias,...) La vejez lleva aparejada una disminución de la estatura. Los Estiramientos Axiales Globales (E.A.G.) son una eficaz ayuda para poner freno a esta rápida degeneración. En 30 minutos, si tu actitud postural lo necesita, mejoras tu postura y aumentas la estatura entre 1 y 3 centímetros. En todas las convenciones y seminarios que imparto y hablo de flexibilidad dedico un breve espacio al E.A.G. En la sesión práctica mido a los participantes antes y después de la sesión de E.A.G., prácticamente todos mejoran su postura y la prueba es que ganan entre 1 y 3 centímetros de altura. Esta mejora postural permite tomar conciencia de la correcta posición corporal (propiocepción) y este crecimiento, aunque no es acumulativo, se puede mantener mediante la práctica del E.A.G. dos días a la semana. La mejora de la postura proporciona otros beneficios muy importantes para la calidad de vida. Hay una mejora en la función de todos los órganos internos, los pulmones respiran más fácilmente, el corazón late sintiéndose menos oprimido, el estómago hace sus funciones en una posición más apropiada, la presión abdominal es menor y el abdomen es menos prominente, la persona se ve más esbelta, el transito intestinal mejora y otras muchas funciones agradecen tener una postura óptima. El E.A.G. entrena la musculatura que nos mantiene erguidos, la misma musculatura que ponemos en tensión cuando pasamos al lado de un espejo grande o un escaparate y al comprobar que nuestra imagen reflejada no nos gusta por estar encorvada hace que nos enderecemos o la musculatura que ponemos en acción cuando paseamos por la playa y vemos a una persona del otro sexo que queremos impresionar. La musculatura que mantiene nuestra posición erguida no interviene de forma consciente en nuestra vida diaria, estamos de pie, sentados o andando y no le prestamos atención. Por lo general, optamos por una pésima postura y estos músculos se debilitan y acortan, dejan de hacer su función simplemente porque no los utilizamos. Nos vamos encorvando, vamos envejeciendo posturalmente. Si hemos escogido la postura bípeda debemos hacerlo de la manera más digna y económica (con menos gasto de energía) posible y el E.A.G. es un excelente medio para ello. El E.A.G. tiene en consideración las diferentes necesidades de los músculos de la estática y de la dinámica. Los músculos dinámicos, los que ayudan al movimiento como los cuadriceps, se pueden entrenar en movimiento, haciendo repeticiones. Los músculos de la estática, los que se cuidan principalmente de mantener la postura, tienen la función de soportar una misma posición y para entrenarse, para hacer mejor su función y no tener problemas en el envejecimiento, cuando degeneren, se deben entrenar en estático, manteniendo una misma postura y hacer que este trabajo de mantener la postura sea más complejo los entrenará, esto es lo que hace el E.A.G. Estiramientos Axiales Globales, práctica Existen muchas técnicas interesantes y efectivas para entrenar y mejorarla postura, los métodos posturales son muy diversos, el E.A.G. es una propuesta simplificada y fácil de adoptar como hábito. Las posturas son activas, se aplican con suavidad, lentitud y una correcta progresión, insistiendo en la espiración. Esta última es muy característica y peculiar; con ella, se pretende flexibilizar los músculos inspiradores. Estas posturas activas permiten devolver fuerza, longitud y elasticidad a los músculos de la estática que son los más necesitados para una buena actitud corporal y los responsables de las malas posturas. Todos los pasos se suman y la respiración específica se convierte en uno de los puntos fundamentales; con ella, se busca un estiramiento de la cadena muscular anterior, la que hace que andemos con la cabeza adelantada y encorvados. La persona tumbada en el suelo, tendido supino, piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas, los brazos estirados formando un ángulo de 45º con el cuerpo, las palmas de las manos mirando el techo, la parte posterior de los hombros en contacto con el suelo, procurando el máximo contacto de los brazos con el suelo pero sin forzar la posición. Las curvas de la columna deben de ser lo más fisiológicas posible, la barbilla a la misma altura de la frente. Es posible valerse de un alza debajo de la cabeza. Inspirar por la nariz bajando el diafragma y elevando el abdomen sin llegar a subirlo al máximo, exhalar por la boca con un suspiro mantenido y en la primera fase seguir haciendo descender el diafragma mientras se eleva el abdomen. A continuación, se desciende controladamente el abdomen al máximo hasta vaciar el aire de los pulmones. Esta respiración se hará durante todo el proceso de estiramiento. Si en algún momento del proceso de estiramiento aparecen sensaciones dolorosas como calambres o adormecimiento de las extremidades, es un signo evidente de que se está efectuando un estiramiento excesivo. En tal caso, se deberá aflojar algo el estiramiento y seguir con las respiraciones para relajar la parte del cuerpo afectada. Es conveniente en cada posición hacer un mínimo de ocho a diez respiraciones mientras se realiza el estiramiento suave. El estiramiento suave para la musculatura postural es un entrenamiento, se le prepara para aguantar en estiramiento, en una excelente postura. 1- Colocar las manos en el cuello de manera que los pulgares apoyen por la parte inferior de la barbilla y los demás dedos por detrás, en la parte superior de la nuca. Al exhalar estirar suavemente (300 gramos) pues un estiramiento más intenso provoca la reacción del reflejo miotático que hace imposible el estiramiento. 2- Mantener el cuello ligeramente estirado mientras retiramos las manos y las colocamos, una encima de la otra, en la parte alta del esternón. Al exhalar, seguimos estirando el cuello en la dirección de la cabeza y empujamos levemente (300 gramos) el esternón diagonalmente hacia abajo. Se debe notar un estiramiento en esternocleidomastoideo y debería haber cierta dificultad al hablar. 3- Seguimos auto-estirando el cuello, el esternón diagonalmente hacia abajo y colocamos los brazos en ángulo de 45º respecto al cuerpo, las palmas hacia el techo y los cinco dedos de cada mano separados, a ser posible con las uñas en contacto con el suelo y tocar con la máxima superficie posible de la parte posterior de los hombros y de la espalda el suelo. Alargar milímetro a milímetro los brazos en cada exhalación. 4- Continuar con el auto-estiramiento del cuello, esternón y brazos. Juntar las rodillas y los pies e ir abriendo aquellas lentamente en cada espiración. Procurar que el estiramiento no eleve la zona lumbar o aumente la curvatura cervical haciendo subir la mandíbula como compensación. Al final de este estiramiento la planta de ambos pies estarán en contacto y las rodillas separadas al máximo, de ahí el nombre de la “posición de la rana en el suelo”. Se sigue haciendo una suave fuerza para bajar más las rodillas en cada exhalación. 5- En cada exhalación, hacer resbalar unos pocos centímetros los pies por el suelo estirandc las rodillas. Evitar compensaciones en la zona lumbar y en cervicales. Al ir estirando las rodillas, la planta de los pies deja de estar en contacto. Manteniendo los talones juntos, se flexionan los tobillos para colocar los pies con las puntas algo separadas, como si empujaran una plataforma que estuviera colocada perpendicularmente al suelo con el máximo contacto de los pies en esta imaginaria plataforma (se puede ayudar colocando una tabla para sentir la sensación en las primeras sesiones). Conseguir estirar completamente las rodillas sin compensaciones. 6- Seguir con el auto-estiramiento en cuello, esternón, brazos y talones. Mantener las uñas de las manos en contacto con el suelo e ir aproximando en cada exhalación los brazos al cuerpo. Evitar compensaciones en toda la columna y parte posterior de la espalda, especialmente mantener en contacto la parte posterior de los hombros. 7- Abrir lentamente las piernas en cada exhalación, manteniendo el estiramiento en todo el cuerpo, especialmente en los talones. Evitar la compensación que se produciría al curvar la zona lumbar y/o en las cervicales. 8- Manteniendo el estiramiento suave (un total de 300 gramos) en el cuello, esternón, talones y dedos de las manos, ir abriendo los brazos en cada exhalación sin descuidar el contacto de las uñas con el suelo. Acabar en la posición más abierta de brazos posible sin que aparezcan compensaciones. Mientras se sigue estirando en cada exhalación (cabeza, esternón, talones y dedos de las manos) es conveniente grabar en la memoria esta nueva postura, hacerla nuestra, integrarla como nuestro nuevo esquema corporal. Mantener unos minutos esta posición. Se retorna a la posición del inicio desplazando en cada exhalación los brazos o las piernas. Evitar la relajación, mantener una tensión suave y quedarse en esta posición unos minutos. Integrar esta postura en estiramiento como nuestra nueva postura. El ejercicio se puede realizar en diferentes posiciones como es con los pies apoyados en una pared, igualmente con rodillas flexionadas y los glúteos en contacto con la pared, se realiza la misma progresión, la cadena muscular que más se estira será la posterior. Es importante en la vida cotidiana mantener presente la correcta postura y los Estiramientos Axiales Globales son una excelente manera de entrenar, tener conciencia y recordar la musculatura que debe estar en acción y la actividad muscular justa para mantener una actitud postural correcta. La actitud postural correcta depende de la noción que tenga la persona de su postura y los malos hábitos posturales hacen que adoptemos como buenas posturas actitudes posturales que van a generar tensiones musculares excesivas, contracturas, opresiones de nervios, dolor y molestias de por vida. Actitudes posturales cifóticas, lordóticas o escolióticas de adolescentes pueden ser solucionadas con el ejercicio físico apropiado. Cuando el adolescente toma conciencia de su correcta postura, de la problemática que se evita a largo plazo y de los beneficios, le es fácil adoptarla. La realidad es que no hay una educación postural, sencillamente hasta los doce meses se nos enseña a ir bípedos y luego no hay más información, las posturas degeneran y aparecen problemas y dolor con el que se aprende a convivir. La persona que descubre su actitud postural correcta y la cuida, la mantiene teniendo en forma los músculos posturales tiene una columna sana y evita fácilmente los dolores musculares y de opresión nerviosa. Cuando el problema de actitud postural es grave debe personalizarse y acudir a un centro médico especializado para individualizar la prescripción de ejercicio. Diabetes y su tratamiento con el ejercicio físico La diabetes disminuye la capacidad del organismo de convertir en energía las sustancias energéticas como la glucosa de los alimentos. La glucosa es transportada por la sangre hasta las células y éstas precisan insulina, que es producida por el páncreas. Sin insulina, la glucosa se acumula en la sangre y es eliminada por los riñones a través de la orina. A pesar de que los factores genéticos tienen una influencia grande en ser diabético no insulinodependiente, es una enfermedad bastante evitable. En algunas ocasiones esto ocurre porqué las células pancreáticas están destruidas y se precisa inyectar de manera continuada insulina, es la diabetes insulinodependiente o tipo1. Entre el 5 y el 10% de los pacientes con diabetes son insulinodependientes. El resto de los casos son no insulinodependientes. En la diabetes no insulinodependiente las células del paciente producen insulina, pero los tejidos no son suficientemente sensibles a la hormona y la utilizan ineficazmente. Es lo que se conoce como resistencia a la insulina. La insulina y la glucosa se acumulan en la sangre, es la diabetes no insulinodependiente. Los síntomas de la diabetes insulinodependiente surgen repentinamente y se manifiesta una micción excesiva y frecuente a la vez que una sed intensa. Suele acompañarse de una pérdida de peso inexplicable, visión borrosa, nauseas, vómitos, flaqueza general, irritabilidad y fatiga extrema. Los síntomas de la diabetes no insulinodependiente pueden incluir cualquiera o todos los síntomas anteriores aunque se manifiestan con menos frecuencia y más gradualmente. También puede sentirse hormigueo o adormecimiento de las piernas, infecciones frecuentes de la piel, cortes que presentan cicatrizaciones lentas. El inicio de la diabetes no insulinodependiente suele ser a partir de los 30 años y aumentan los síntomas con la misma. Ambos tipos de diabetes, la insulinodependiente y la no insulinodependiente tienen causas diferentes aunque tienen dos factores comunes importantes: 1- Se hereda una predisposición a la enfermedad 2- Algo en el medio ambiente la desencadena Las personas que tienen diabetes son vulnerables a muchas enfermedades debido a la toxicidad que representa para los vasos sanguíneos, nervios y otros tejidos el tener los niveles de glucosa en sangre tan elevados. Aproximadamente dos tercios de las personas con diabetes presentan formas leves o severas de lesión nerviosa, disminución de la sensibilidad en manos y pies, retraso en la digestión y síndrome de túnel carpiano. Últimas investigaciones demuestran la relación entre diabetes y Alzheimer, la correspondencia entre diabetes y problemas cardiovasculares y otras problemáticas como nivel elevado de colesterol y triglicéridos, hipertensión, insuficiencia renal y ceguera. Prevención de la diabetes La Asociación Americana para la Diabetes afirma que entre los factores que pueden desencadenar la diabetes insulinodependiente se incluyen en clima frío, falta de lactancia y ciertos tipos de virus. Para la diabetes no insulinodependiente el principal factor de riesgo es el historial familiar junto con el envejecimiento, la obesidad, la hipertensión y el colesterol. La diabetes aumenta drásticamente a medida que las personas adoptan el tipo de vida occidental, la sociedad desarrollada favorece la aparición de diabetes. Mantener hábitos de alimentación, alejar los factores estresantes, realizar ejercicio físico cotidianamente y llevar una vida equilibrada son formas de prevención inteligentes de la diabetes. Prevenir la obesidad es un factor clave para evitar la diabetes. Los estudios con grupos numerosos demuestran la alta relación entre obesidad y diabetes, especialmente en mujeres. Tratamiento de la diabetes a través del ejercicio El concepto del tratamiento de la diabetes por el ejercicio físico no es nuevo, fue considerado como un suplemento valioso en el control de la diabetes en el 600 d.C. por Chao Yuan-Fang, una eminente médico chino de la dinastía Sui. Incluso después del descubrimiento de la insulina en1922, el ejercicio fue considerado uno de los tres pilares de la terapia en los pacientes con diabetes insulinodependiente. La problemática está en que tipo de ejercicio es el más recomendable y como se progresa en intensidad. La mayoría de los profesionales del área de salud conocen el valor del ejercicio físico para los pacientes diabéticos y tienen un papel fundamental en alentar y prescribir ejercicio en los pacientes con diabetes. Sin embargo en estudios recientes solamente un 25% de los pacientes diabéticos declara haber recibido orientaciones específicas sobre ejercicios por parte de los profesionales de la salud. En el cuerpo humano es importante tener un equilibrio entre glucosa e insulina y se debe tener en consideración que la alimentación hace que la glucosa aumente respecto a la insulina y el ejercicio hace que disminuya. Es importante contemplar que el aprovechamiento de la glucosa mediatizado por la insulina tiene lugar principalmente gracias a la musculación y, por ello, hay que suponer que una falta de movimiento, de ejercicio y la consiguiente atrofia muscular son responsables de la aparición de la resistencia a la insulina y de la disminución de la tolerancia a la glucosa. Muchos investigadores afirman que el metabolismo de los carbohidratos es mejor en los deportistas de fuerza que en los no entrenados por su mayor masa muscular o componente graso total menor y la sensibilidad a la insulina posee una relación directa con la masa muscular. Esto se explica porqué una gran parte de la glucosa es utilizada por la musculatura y hasta puede pensarse que sólo el aumento de masa muscular tenga un efecto beneficioso para los diabéticos. Algunas investigaciones demuestran que la sensibilidad a la insulina posee una relación directa significativa con la masa muscular e indirecta con el componente corporal graso. Se considera que una parte de la glucosa es utilizada por la musculatura y, todo parece indicar, que sólo el aumento de la masa muscular provoca un efecto insulinógeno, un efecto directo sobre la sensibilidad a la insulina. Estudios que comparan el entrenamiento de resistencia con el de fuerza en personas no entrenadas muestran pocas diferencias en los parámetros del metabolismo de los carbohidratos inducidas por el entrenamiento. Se llega a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza, lo mismo que el de resistencia, puede elevar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina sin modificación de la capacidad máxima de consumo de oxígeno y del componente corporal graso. Teniendo en consideración los resultados de las recientes investigaciones, se supone que el entrenamiento de fuerza, cuando no es fuerza máxima, produce efectos positivos sobre la sensibilidad de la insulina, tiene un efecto antidiabético e importancia en la prevención del síndrome metabólico. La musculatura junto con el hígado es el órgano más importante del metabolismo del ser humano. El entrenamiento de la fuerza tiene un papel muy importante como forma de ejercicio que desencadena una acción fundamental de apoyo al metabolismo. El entrenamiento de fuerza, a cualquier edad y especialmente en personas mayores, además de evitarla pérdida de músculo, aumenta la masa muscular y se puede suponer que es posible contrarrestar los trastornos del metabolismo y con ello de la diabetes. Algunas investigaciones demuestran que un entrenamiento similar de resistencia y de fuerza hace descender el reflejo de insulina en el plasma, aumentan el número de receptores de insulina y mejoran el efecto insulínico, son una excelente protección contra la diabetes. La mayoría de los especialistas recomiendan que la diabetes sea controlada con la alimentación y el ejercicio cotidiano, la discusión está en la cantidad y tipos de alimentos y el tipo e intensidad e ejercicio físico. Se estima que estar en el peso idóneo, con una dieta controlada y mantenida a largo plazo y ejercicio físico, implica que sólo uno de cada diez diabéticos no insulinodependientes no precisen medicamento. Un 90% de los casos de este tipo de diabetes su terapia efectiva es la mejora de los hábitos de vida. El objetivo más importante para el diabético no insulinodependiente es estar en el porcentaje de grasa adecuado. En la actualidad son muchas las investigaciones que demuestran la mayor o menor efectividad de diferentes tipos e intensidades de ejercicios para disminuir el porcentaje de grasa. Realizar progresiones adecuadas de métodos efectivos para disminuir el porcentaje de grasa es lo que precisa hacer el especialista en ejercicio físico. Hace algunos años se realizaron investigaciones donde los pacientes con diabetes se les hacia andar y se les sometió a dietas muy controladas tuvieron resultados, probablemente el éxito no fue en gran medida por del ejercicio físico. En la actualidad conocemos lo ineficaz que es andar para disminuir el porcentaje de grasa y disponemos de más investigaciones con diabéticos en los que se demuestra la eficacia de un diseño de ejercicios combinando diferentes cualidades físicas y progresando en su dificultad. Para disminuir el porcentaje de grasa hemos visto en capítulos anteriores la efectividad de la combinación adecuada de ejercicio de resistencia y de fuerza. Es ridículo plantear sencillamente la caminada como ejercicio eficaz para la diabetes, tiene muy poca intensidad y causa una rápida adaptación al organismo. Es lamentable ver es desfile de señoras y señores mayores andando convencidos de lo eficaz que es para la prevención de diferentes enfermedades cuando podrían dedicar este tiempo a realizar unas progresiones adecuadas a su estado físico y que incidieran en todas las diferentes cualidades físicas, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Muchos estudios concluyen que la actividad física regular es un componente importante en aquellas personas con riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el problema es que la mayoría de los estudios están realizados sencillamente con personas que simplemente andan. Los estudios que recogen actividades más intensas demuestran que se reduce entre un 40 y un 60% el riesgo de diabetes y que se reduce entre un 30 y un 50% las necesidades de insulina del paciente. Para un paciente no insulinodependiente el ejercicio y el control del porcentaje de grasa pueden disminuir las necesidades de insulina hasta en un 100%. Las recomendaciones de ejercicio físico para personas con diabetes son similares a las de los individuos sanos En estudios recientes se ha demostrado que los pacientes diabéticos que realizan ejercicio físico tenían un aumento de la longevidad. El paciente insulinodependiente que hace ejercicio regularmente precisa de dosis de insulina menores de lo normal o debe aumentar su ingestión de alimentos. Todo ello es debido a la mejora cardiovascular, si además se sumaran los beneficios de un aumento de fuerza, de tono y volumen muscular los beneficios pueden multiplicarse. El ejercicio debe realizarse diariamente, en un horario adecuado, con una misma intensidad que puede ir incrementándose en función de la adaptación de la persona. Para la mayoría de las personas con diabetes insulinodependiente es preferible realizar el ejercicio por la mañana para evitar hipoglucemias que suceden mayoritariamente a últimas horas del día. Diabetes y ejercicio físico, práctica Teniendo en cuenta las investigaciones sobre ejercicio y diabetes se puede diseñar un modelo de entrenamiento para la prevención y el tratamiento de la diabetes. Dicho modelo debe contemplar el entrenamiento de la resistencia y el de la fuerza. Es importante realizar ejercicio a diario, de forma que el organismo tenga un estímulo constante. El entrenamiento de resistencia puede realizarse cada día pues la recuperación que precisa es mínima. El entrenamiento con un componente de fuerza requiere 48 horas de recuperación. Estos dos parámetros marcarán las pautas para el diseño del modelo de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza que mejores resultados ha demostrado en las investigaciones es el que se realiza a intensidades medias altas, cuando el componente de fuerza es alto disminuyen los beneficios. Un entrenamiento de fuerza de tres días a la semana separados entre sí 48 horas es óptimo para lograr las mejoras que se han demostrado. El entrenamiento de resistencia se puede realizar todos los días y conviene tener en consideración los diferentes sistemas energéticos que se utilizan y los distintos beneficios que proporciona el entrenamiento de la resistencia en función de la intensidad. Entrenamiento de Fuerza como prevención y terapia para la diabetes El entrenamiento de fuerza, para una persona que no ha realizado nunca este tipo de ejercicios, conviene que se inicie con precaución y siguiendo una progresión lógica. Iniciar con un ejercicio por grupo muscular grande (cuádriceps, Isquiotibiales, gemelos, pectoral, dorsal y deltoides) y realizar una única serie con una carga que se puedan realizar cómodamente de 25 a 30 repeticiones supondrá un cambio en el organismo y favorecerá el aprendizaje correcto de la ejecución de los ejercicios. Después de dos semanas, cuando aparece el proceso de adaptación conviene añadir una serie con una carga mayor que la persona se quede entre las 15 y 20 repeticiones. Es preciso un descanso entre la primera serie de 25 a 30 repeticiones y la segunda de unos 45 segundos a un minuto. Dos semanas más tarde, después de seis sesiones de entrenamiento, cuando ya surge de nuevo la adaptación al entrenamiento, se añade una serie con más carga y que la persona se quede entre 8 y 12 repeticiones, si la persona puede realizar una serie más debe añadir más carga al ejercicio y repetir la serie para quedarse entre las 8 y 12 repeticiones que son las que más beneficios pueden aportar. El descanso entre la serie de 15 a 20 repeticiones y la de 8 a 12 debe ser algo mayor que en la anterior serie, un minuto a un minuto y medio es óptimo. Cuando haya un proceso de adaptación, después de 4 a semanas, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza agrupando ejercicios, después de un ejercicio sin el descanso realizar otro y todo ello manteniendo la carga que se utilizaba y estando en las mismas repeticiones. Es interesante agrupar grupos musculares antagonistas, por ejemplo después de un músculo extensor de la rodilla como es el cuadriceps, los músculos flexores de la rodilla que son los Isquiotibiales. Para los gemelos se puede incorporar un ejercicio de soleo y realizarlo inmediatamente después. Los grandes músculos del tronco se pueden agrupar primero un extensor como pectoral seguido con un flexor como es dorsal, se puede hacer un ejercicio muy parecido entre ellos como sería mancuernas en banco o máquina de pectoral y dorsal polea baja o en máquina. El ejercicio de elevaciones laterales de un músculo abductor como es el deltoides se puede combinar con el ejercicio de dorsal polea alta o con máquina para un músculo adductor como dorsal. La progresión llevará a mejoras en ganancias de tono, fuerza y, en los hombres, algo de masa muscular. Para evitar estancarse y seguir mejorando se debe ir aumentando la carga en cada ejercicio. Estas mejoras son las que repercutirán en una excelente prevención y terapia para la diabetes como ya ha sido demostrado en investigaciones. La persona que lleva dos meses practicando entrenamiento de fuerza nota sus ventajas, se siente y se ve mucho mejor y es una excelente candidata a depender de él para toda la vida. Se crea un hábito de higiene que dará lugar a una mejora de la calidad de vida mucho mayor que la que aportó la instalación de agua corriente en los hogares. Después de cierto tiempo convendrá añadir algún ejercicio muscular, especialmente si la persona está interesada en aumentar el tono, la fuerza o la masa muscular de algún grupo muscular en especial. Incorporar ejercicios para glúteos, adductores, abductores, bíceps o tríceps puede tener lugar progresivamente y se pueden cambiar ejercicios para crear inadaptaciones que provocarán respuestas musculares importantes en el organismo. Entrenamiento de Resistencia como prevención y terapia para la diabetes Como ya se ha mencionado anteriormente el entrenamiento de resistencia se puede realizar todos los días y se debe tener en consideración entrenar los diferentes tipos de resistencia. Es preciso recordar que la resistencia anaeróbica, los entrenamientos intensos donde la velocidad tiene un componente importante, requieren de más tiempo de recuperación, parecido al de fuerza, 48 horas. La forma de entrenar la resistencia dependerá de las posibilidades y los gustos de la persona. Se puede pensar en correr, bicicleta, natación, remo, saltar a la cuerda, aeróbic, aparatos cardiovasculares de gimnasios como bicicletas estáticas, cintas de correr, máquinas simuladoras de esquí, elípticas, remo y otros. Si la persona tiene un problema articular, se debe evitar el impacto, convendrá la bicicleta antes que la carrera o la natación preferiblemente a saltar a la cuerda y si es grave será difícil realizar entrenamiento de resistencia. La progresión inicial debe tener en cuenta crear una base de resistencia y se debe controlar la intensidad con pulsómetro para garantizar la seguridad y la eficacia. La persona se inicia a una intensidad baja y con un tiempo relativamente corto de unos 10 minutos que puede ir aumentando en un minuto diario. La persona entrena la resistencia de cinco días a la semana. Los días que se realiza el entrenamiento de fuerza, previamente se hace el entrenamiento de resistencia y servirá de óptimo calentamiento. Después de unas dos semanas se mantiene el tiempo de entrenamiento de resistencia los días que se entrena la fuerza, la persona realizará unos 20 minutos de resistencia (10 minutos más un minuto diarios por diez días) y seguirá con el entrenamiento de la fuerza que le debe llevar unos 40 minutos. Los días que no entrena la resistencia sigue aumentando un minuto diario hasta llegar a realizar 45 minutos de entrenamiento. Para progresar en el entrenamiento de la resistencia, los días que se entrena sólo resistencia, conviene tener anotada la distancia que se recorre y aumentarla, ello significará aumentar la intensidad. Los días que se entrena la fuerza se aprovechan para entrenar la resistencia aeróbica. Después de un periodo de adaptación de dos meses, durante los 20 minutos se hacen tres intervalos de dos minutos algo más intensos, uno a los 5 minutos, uno a los 10 minutos y otro a los 15 minutos, se debe recuperar sin disminuir la intensidad que se hacia con los 20 minutos seguidos de resistencia. Para progresar se incorporan más intervalos y más cortos pero más intensos. Se puede acortar el tiempo total y llegar a realizar 9 carreras cortas de 45 segundos y un minuto 15 segundos de descanso. El entrenamiento de resistencia de los días de fuerza se convierte en un entrenamiento anaeróbico, reforzando otro aspecto importante de nuestro organismo. Es importante evitar el estancamiento y después de unas semanas cambiar para aumentar la cantidad de entrenamiento y disminuir la intensidad. Se puede combinar en la sesión de fuerza unos minutos intensos de resistencia seguidos de una o varias series para un grupo muscular, es otra variante que evitará adaptaciones y hará que el organismo se fortalezca en todos los aspectos. Precauciones del tratamiento de la diabetes a través del ejercicio Los diabéticos insulinodependientes, con el ejercicio físico, pueden presentar un aumento (hiperglucemia) o una disminución (hipoglucemia) de la glucemia en sangre dependiendo de sus niveles iniciales. Los pacientes con niveles muy elevados de glucemia (superiores a 250 mg/dl) con cetona en la orina pueden presentar un rápido aumento de glucemia al inicio del ejercicio. Por esta razón, los pacientes con diabetes insulinodependiente deben postergar los ejercicios hasta tener su glucemia bajo control por medio de dieta adecuada y terapia con insulina. Para la mayoría de pacientes con diabetes insulinodependiente el mayor riesgo del ejercicio físico es la hipoglucemia. Depende de muchas variables: - Aptitud, habituación al entrenamiento - Duración - Intensidad - Momento del ejercicio en relación con la administración de insulina Es más probable que la hipoglucemia aparezca con ejercicios prolongados o intensos cuando la glucemia antes del ejercicio es normal y cuando el ejercicio fue realizado después de inyectar insulina en el músculo utilizado en la sesión. Para evitar esto se debe tener un patrón de alimentación regular y óptimo con mediciones frecuentes de la glucemia para tener la respuesta del cuerpo al ejercicio controlada. Cada paciente con diabetes es único y precisa descubrir el mejor esquema a seguir para mantener la glucemia bajo control. El ejercicio muy intenso en pacientes diabéticos debe ser realizado con mucha precaución pues suelen tener enfermedades coronarias asociadas. Se debe realizar un exhaustivo examen médico previo. Se debe tener en consideración que los aumentos acentuados constantes de tensión arterial que provoca el ejercicio intenso pueden acelerar el desarrollo de problemas oftalmológicos o renales en personas con diabetes insulinodependiente. Las personas con problemas de este tipo deben evitar los ejercicios con cargas elevadas. El ejercicio intenso es recomendado para la mayoría de pacientes diabéticos excepto para personas que tienen complicaciones médicas. En la actualidad hay una gran cantidad de deportistas diabéticos conocidos. Cáncer y su tratamiento con el ejercicio físico La incidencia del cáncer está aumentando en todas las franjas de edad y pocos nuevos tratamientos han surgido. Las células que constituyen nuestro cuerpo se reproducen y dividen de manera ordenada, las células viejas son sustituidas y las dañadas reparadas. Apoyados por ciertos factores ambientales (oxidantes, radiaciones, sustancias químicas y virus) e internas (hormonas, condiciones inmunológicas y mutaciones hereditarias), algunas células sufren alteraciones anormales e inician el proceso de convertirse en células cancerosas. Dicho proceso puede llevar más de 10 años. Las células anormales pueden crecer en forma de masas de tejidos denominados tumores, algunos son cancerosos y otros benignos. El peligro de las células cancerosas malignas es que invaden tejidos y órganos vecinos. Si no se trata a tiempo, el cáncer se disemina por el organismo llevando rápidamente a la muerte. A principios de 1900 pocos pacientes con cáncer tenían esperanza de una vida larga. En 1930, menos de una de cada cinco personas vivía cinco años después del tratamiento. Actualmente, cuatro de cada diez pacientes con cáncer viven cinco o más años después de su diagnóstico. Con la evaluación y auto-exámenes regulares, el cáncer frecuentemente puede ser detectado precozmente y aumentado el éxito de su tratamiento. Prevención del cáncer Los países industrializados son los que más muertes por cáncer presentan. Cuando los inmigrantes adoptan el estilo de vida occidental, ciertos tipos de cáncer como son colon, pecho y próstata aumentan. En la actualidad el 35% de los cánceres son atribuidos a factores dietéticos y el 30% al tabaquismo. Numerosos estudios demuestran que el consumo diario de vegetales y fruta está asociado con una reducción del riesgo de cáncer de pulmón, próstata, vejiga, esófago y estómago. Los antioxidantes, los minerales y la fibra de estos alimentos son los protagonistas de esta reducción. En 1996 la Asociación Americana del Cáncer añadió el ejercicio físico como factor preventivo del cáncer Existen evidencias que demuestran que la inactividad contribuye a aumentar el riesgo de cáncer. En cambio, el ejercicio físico se ha mostrado eficaz para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer como el de colon, pecho y próstata. Hace más de 70 años, unos investigadores australianos observaron que las tribus primitivas que trabajaban constantemente, con actividad física intensa, presentaban tasas inferiores de cáncer en relación con las sociedades más civilizadas donde impera más la inactividad. Las estadísticas muestran que la mayoría de pacientes con cáncer han llevado una vida inactiva y que los hombres que han llevado una vida más activa tienen menos incidencia de cáncer que los que han sido sedentarios. Hasta finales del siglo pasado estas evidencias se mantuvieron dormidas. En la actualidad, muchos estudios confirman la relación inactividad – cáncer. El Instituto de Investigación de Aeróbic de Dallas, ha demostrado que en un periodo de 8 años, hombres inactivos presentan una tasa 4 veces mayor de cáncer que los hombres que hacen ejercicio físico. En investigaciones con animales se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la aptitud del organismo para eliminar ciertos tipos de células cancerosas. Los resultados más impresionantes demuestran un efecto protector del ejercicio contra los tres canceres más mortales: colón, pecho y próstata. Ejercicio físico como prevención del cáncer La mayoría de los especialistas certifican que una excelente prevención del cáncer puede realizarse con la práctica asidua de ejercicio físico. Hay investigaciones que sugieren que las mujeres que han realizado y realizan ejercicio intenso tienen más protección contra el cáncer de mama y que el ejercicio vigoroso puede ayudar a disminuir el potencial de desarrollo de las células cancerígenas. Hay investigaciones que muestran que las mujeres sedentarias tienen más incidencia en cáncer de útero comparadas con las físicamente activas. Los hombres que realizan ejercicio físico intenso pueden exponer a la próstata a menos testosterona y los niveles más bajos tienen menos riesgo de cáncer de próstata. Los hombres obesos e inactivos presentan un riesgo de cáncer de colon 5 veces mayor que los hombres que practican ejercicio físico cotidianamente y que están en su peso. La inactividad física y la obesidad elevan la insulina, esta hormona aumenta la tasa de crecimiento de las células que revisten el colon, aumentando así la probabilidad de que se vuelvan cancerosas. Un estudio sobre 6.888 mujeres con cáncer de mama y 9.539 del grupo de control demostró que las mujeres que hacían ejercicio vigoroso casi a diario presentaban una reducción del 50% en el riesgo de tener cáncer de mama. Otros estudios a largo plazo sitúan el porcentaje en el 86%. En estudios con atletas y sedentarias, se demuestra que las mujeres físicamente inactivas tienen un riesgo 2´5 veces superior de cáncer ginecológico. Algunas investigaciones muestran que el cáncer de próstata se reduce en más de un 50% en los hombres físicamente activos de más de 60 años respecto a la misma población inactiva. Existen muchas pruebas que demuestran que el ejercicio físico disminuye el riesgo de cáncer. Ejercicio físico y tratamiento del cáncer El ejercicio físico es recomendado para los pacientes con cáncer para mejorar su calidad de vida y su actitud hacía la enfermedad. A pesar de las pocas investigaciones, muchos especialistas opinan que el ejercicio físico moderado presenta beneficios considerables para las personas que padecen cáncer. El ejercicio físico tiene un efecto inmediato sobre el estado de ánimo, cambia el humor y con ello la actitud de la persona hacia la enfermedad. El ejercicio estimula el apetito y mantiene la masa muscular y estos efectos frenan la evolución clínica de la enfermedad y aumentan la calidad de vida. En algunos centros de Fitness-Wellness americanos hay programas específicos para personas con cáncer, el programa tiene cuatro componentes: - El entrenamiento de la resistencia - El entrenamiento de la fuerza - El entrenamiento de la flexibilidad - La relajación Los resultados de los programas de entrenamiento para personas con cáncer han demostrado que se logran ganancias considerables de fuerza y de capacidad aeróbica. Los pacientes mencionan una mejora en la capacidad de realizar tareas domésticas y actividades recreativas. Los médicos coinciden que los pacientes con cáncer que realizan ejercicio físico presentan más fuerza física y capacidad de lucha. Infecciones del sistema inmunológico y su tratamiento con el ejercicio físico Las investigaciones demuestran que el ejercicio físico provoca alteraciones positivas en el sistema inmunológico y cada sesión de entrenamiento representa una ayuda que parece reducir el riesgo de infección a largo plazo. Un resfriado es una inflamación del tracto respiratorio superior causada por una infección viral. El resfriado común es la enfermedad que probablemente más padecen los seres humanos en el mundo entero, lo provocan más de 200 virus diferentes. A pesar de algunas controversias, hay pruebas claras que sugieren que, por lo menos en adultos, los virus del resfriado son transmitidos de persona a persona por vía respiratoria y también por el contacto. Prevención de las infecciones del sistema inmunológico Disponer de un excelente sistema inmunitario es el principal factor en la prevención de los resfriados. La edad avanzada, el estrés, el tabaco, los malos hábitos alimentarios y la falta de descanso son factores que ayudan a debilitar el sistema inmunológico y facilitan la labor a los virus y a la infección. Una excelente prevención contra los resfriados es tener una dieta equilibrada, bajo nivel de estrés, evitar la fatiga crónica y tener un buen ritmo de sueño. La función inmunitaria se ve afectada y disminuida durante periodos de restricción calórica y de pérdida de peso. Ejercicio físico y salud del sistema inmunológico Las personas que practican ejercicio físico moderado presentan menos resfriados que las sedentarias. Un estudio sobre 750 atletas de edades comprendidas entre los 40 y 81 años demostró que el 76% eran menos vulnerables a infecciones virales que los individuos sedentarios. Las investigaciones demuestran que los síntomas de resfriado duran la mitad en las personas físicamente activas respecto a las personas de la misma edad sedentarias. El ejercicio físico de larga duración (maratón, triatlón, ciclismo,…) debilita el sistema inmunológico momentáneamente y no es recomendable para las personas que tienen un resfriado, además si la intensidad se mantiene elevada y hay poca recuperación se corre más riesgo de tener infecciones virales. El ejercicio físico moderado es un protector eficaz contra los virus, las investigaciones con personas activas y sedentarias así lo demuestran, el ejercicio físico de larga duración e intensidades altas debilita el sistema inmunológico y favorece la posibilidad de infección vírica. Ejercicio físico y SIDA El ejercicio regular mejora la calidad de vida y ayuda psicológicamente a las personas con SIDA. Muchos estudios pueden explicar la capacidad de sobrevivir con el SIDA y algunos de ellos muestran que las personas con SIDA que hacen ejercicio metódicamente mejoran sus capacidades cardiovasculares y la fuerza aunque no fueron observadas alteraciones significativas en el número de células T-auxiliares. Durante la evolución del SIDA, los pacientes pierden masa muscular y peso corporal. El entrenamiento de fuerza con cargas aumenta la masa muscular y mejora la calidad de vida del enfermo. Los ejercicios de musculación y el ejercicio aeróbico, especialmente cuando se hacen precozmente, ayudan a la superación psicológica, el mantenimiento de la calidad de vida y de las funciones físicas por un periodo de tiempo más prolongado. Hipertensión arterial y su tratamiento con el ejercicio físico La sangre es transportada del corazón a todos los tejidos del cuerpo y órganos por las arterias. La presión arterial es la fuerza de la sangre forzando contra las paredes de las arterias. La presión arterial es mayor cuando el corazón se contrae bombeando la sangre, es la presión arterial sistólica. Cuando el corazón descansa brevemente entre latidos, la presión arterial baja y se denomina presión arterial diastólica. Ambas presión son importantes y se presentan juntas con la expresión 120/80mmHg. El primer número representa la presión arterial sistólica y el segundo la diastólica. Hipertensión y problemas de salud La hipertensión es conocida como la “asesina silenciosa”, no presenta señales previas de advertencia. Si no es detectada a tiempo: - Aumenta el riesgo de enfermedades coronarias - Riesgo de accidentes vasculares cerebrales - Insuficiencia renal - Endurecimiento rápido de las arterias Las personas con hipertensión presentan en su vejez más facilidad de pérdida de memoria, concentración disminuida y dificultad en la resolución de tareas. Investigadores de todo el mundo coinciden en que el exceso de sal, el alcohol, el bajo consumo de frutas y verduras, la obesidad y la inactividad son factores que desencadenan la hipertensión. Tratamiento y prevención de la hipertensión Cuando las personas con hipertensión toman con asiduidad los medicamentos indicados la tasa de mortalidad por enfermedad cardiaca y derrame cerebral disminuye. A pesar de papel que juegan los medicamentos, la mayoría de los especialistas afirma que la prudencia en los hábitos de vida es la base para la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Evitar la obesidad, reducir la ingestión de sal, mantener elevada la ingestión de potasio a través de frutas y vegetales, limitar las bebidas alcohólicas y practicar ejercicio físico regularmente son hábitos de vida saludables. Ejercicio físico e hipertensión Cuando una persona hace ejercicio físico vigorosamente la presión arterial aumenta rápidamente. Después de un ejercicio aeróbico la presión arterial cae por debajo de los niveles normales, un efecto que puede durar entre 30 y 120 minutos. A medida que se entrena, que se repite el ejercicio, las investigaciones demuestran que hay una disminución de la presión arterial en reposo que se mantiene durante mucho tiempo. La práctica regular de ejercicio físico disminuye la presión arterial, previene y soluciona la hipertensión. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico practicado regularmente mantiene en sus niveles óptimos la presión arterial. La mejoría de la presión arterial a través del ejercicio se puede extender a pacientes con hipertensión severa aunque existen pocos estudios que confirmen esta hipótesis. En Washington se estudió el efecto, sobre la presión arterial en hombres afro-americanos con hipertensión severa, de realizar 16 a 32 semanas de ejercicio moderado en bicicleta ergométrica, tres días a la semana, 20 a 60 minutos por sesión al 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima, hubo disminuciones acentuadas de la presión arterial y se pudo reducir la medicación en un 71% mientras que en los grupos de control no hubo cambios. Los resultados de las investigaciones concluyen que la hipertensión severa puede ser tratada efectivamente con una combinación de medicamento y ejercicio físico regular poco intenso. La mayoría de los estudios muestran que la práctica de ejercicios actúa rápidamente mejorando la presión arterial en personas hipertensas, pueden ocurrir disminuciones adicionales de la presión arterial si la práctica es mantenida más de tres meses. La reducción eficaz de la presión arterial se logra con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada realizados de tres a cinco días a la semana en sesiones de 20 a 60 minutos. Los ejercicios con cargas no son tan eficaces en la lucha contra la hipertensión como los ejercicios aeróbicos. Las personas hipertensas deben evitar cargas elevadas y se aconseja que realicen circuitos con cargas medias e intervalos aeróbicos. Arterioesclerosis y su tratamiento con el ejercicio físico Una cantidad elevada de triglicéridos y colesterol en sangre y trastornos en el metabolismo de las grasas son los factores más importantes en la aparición de la arterioesclerosis. El colesterol sanguíneo es un factor de riesgo elevado que puede desencadenar enfermedades cardiacas como el infarto a edades tempranas. El cuerpo produce su propio colesterol a la vez que absorbe el de determinados alimentos, especialmente lo productos animales. El colesterol es necesario para la formación de los ácidos biliares y de algunas hormonas y es un componente de las membranas celulares. Es necesario el colesterol para el funcionamiento del organismo, sin embargo, cuando el colesterol es muy elevado, una parte del exceso se deposita en las paredes de las arterias aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca. Cuando se reduce el colesterol se reduce el riesgo, una reducción de un 1% del colesterol sanguíneo reduce en un 2 a un 3% la aparición de enfermedades cardíacas. Los especialistas sugieren que las personas deben conocer sus niveles de colesterol y realizarse un control cada cinco años. Colesterol HDL y LDL El colesterol y otras grasas, como los triglicéridos, son transportados por la sangre por transportadores denominados lipoproteínas. Dos tipos de transportadores específicos se cuidan de ello: - LDL Lipoproteínas de baja densidad - HDL Lipoproteínas de alta densidad Los niveles elevados de LDL o colesterol de baja densidad son los responsables que el colesterol se acumule en las arterias, es un factor de riesgo aterógeno. El nivel deseable debe ser inferior a 130 mg/dl, limítrofe si está entre 130 y 159 y alto riesgo si es superior a 160. Un nivel ideal es 100 o menos. El HDL o colesterol de alta densidad sirve específicamente como componente vasoprotector, ayuda al organismo a liberarse del colesterol en la sangre. Captura el colesterol de la sangre y de las células del cuerpo y lo transfiere al hígado donde es utilizado para la transformación en ácidos biliares que serán eliminados por las heces, es una rotación importante de colesterol. Cuando los niveles de HDL son elevados, 60 mg/dl o más, hay una disminución del riesgo de enfermedad cardiaca, menos de 35 es considerado bajo o no deseable. Alteraciones del estilo de vida Para tener una relación favorable de colesterol LDL/HDL el LDL debe ser disminuido y el HDL aumentado. Por orden de importancia, estos son los factores que aumentan el colesterol HDL: - Ejercicio aeróbico de 80 a 90 minutos a la semana - Estar delgado o reducir el peso - Dejar de fumar - Consumo moderado de alcohol Los factores más importantes para reducir el colesterol LDL son: - Reducir la ingestión de grasas saturadas - Aumento de la ingestión de aceites vegetales y pescado - Disminuir el % de grasa corporal - Aumento de carbohidratos y fibras dietéticas Ejercicio físico y colesterol Desde 1970 se conoce que el ejercicio físico de resistencia aumenta el HDL colesterol y disminuye el LDL colesterol. Las investigaciones demuestran que las personas que dedican más tiempo obtienen mayores beneficios. Frecuentemente cuando una persona inicia un programa de ejercicio físico, adopta buenos hábitos dietéticos y tiene mejoras en su composición corporal. Determinar cual de las tres cosas es el factor responsable de las alteraciones favorables sobre el colesterol es un desafío para los investigadores. Investigaciones con corredores demuestran que las alteraciones de los niveles de colesterol se ven muy afectadas por la dieta y el peso corporal. Existe un consenso creciente entre los investigadores que afirma que cuando las alteraciones del peso corporal y la dieta están controladas, la práctica de ejercicio físico puede aumentar el HDL colesterol y disminuir los triglicéridos, con poco o ningún efecto sobre el LDL colesterol. La mayoría de especialistas coincide que el ejercicio apropiado para controlar el colesterol es el ejercicio aeróbico (andar rápido, carrera, ciclismo, remo,…) durante un mínimo de 30 minutos realizado de tres a cinco veces a la semana. Por lo que respecta al entrenamiento de fuerza, las investigaciones muestran que los practicantes de deportes de fuerza-resistencia, como el culturismo o Fitness, tienen perfiles lipoproteínicos comparables con los de los atletas de resistencia y sustancialmente mejores que los de los levantadores de peso o powerlifters, así como de los no entrenados. Según concluye Klaus Zimmermann: “…Estos resultados permiten suponer que el efecto del entrenamiento de fuerza sobre el perfil lipoproteínico queda determinado decisivamente por la forma del ejercicio…” y se puede concluir que los entrenamientos con intensidades medias altas (60-80%) y repeticiones entre 8 y 12 con pausas relativamente cortas repercuten positivamente sobre el metabolismo de sustancias grasas. Algunas investigaciones sobre la influencia del entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres no entrenados pudieron probar efecto protector para la salud en las modificaciones del perfil lipoproteínico. BIBLIOGRAFÍA • Baechle, T. e Westcott, W., Treinamento de força para a tercera idade – Manole, 2001 • Biswas S, Iqbal R. Lo esencial en sistema musculoesquelético. Madrid: Harcourt Brace; 1999. • Boeckh-Behrens anb Buskies. Entrenamiento de la fuerza. Paidotribo. Barcelona. 2005 • Boschetti, G. - Cos’e l’elettrostimolazione – Librería dello Sport, 2000. Bulacio, Pablo. 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